29 Tipps zur Selbstpflege zur Steigerung Ihrer psychischen Gesundheit

Gesundheit

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Das vergangene Jahr (und der Wandel!) Hat uns zwischen der Elternschaft während der Pandemie, dem Navigieren in provisorischen Arbeitsbereichen und dem Umgang mit erstaunlich hoher Arbeitslosigkeit viele Gründe gegeben, uns ängstlich, gestresst und depressiv zu fühlen - genau das ist es Warum Selbstversorgung Noch nie war es für Frauen, Männer, Kinder, Jugendliche, Eltern, Lehrer, Schüler und so gut wie jeden so wichtig.

Die Vorteile der Konzentration auf das Selbstbewusstsein - sich auf Ihren Körper einzustellen und sich die Zeit zu nehmen, ihn richtig zu nähren - sind tiefgreifend: Die Übernahme von Tipps zur Selbstpflege in Ihre Routine ist nicht nur für Ihre geistige Gesundheit von entscheidender Bedeutung, sondern auch Suchvorschläge Je mehr wir Selbstpflegeaktivitäten praktizieren, desto mehr selbstsicherer , kreativ und produktiv sind wir . Ganz zu schweigen davon, dass wir auch Erlebe mehr Freude , machen bessere Entscheidungen , bauen stärkere Beziehungen , und effektiver kommunizieren .

Noch besser? Es gibt keinen perfekten, korrekten oder besten Weg, um sich Ihrer Selbstpflegeroutine zu nähern. Bei Wellness und psychischer Gesundheit geht es um alles, was Sie brauchen sich glücklicher fühlen oder entspannter . Für manche bedeutet das, eine Rom-Com zu sehen, während sie ein Schaumbad nehmen und ein Glas davon trinken Cabernet Sauvignon . Für andere kann es sein, dass sie ein nachsichtiges Dessert zaubern und a Yoga App , einchecken mit ein Online-Therapeut , gehen für ein Solo-Spaziergang in der Nachbarschaft oder kaufen ein Self-Care-Abo-Box . Und für andere leuchtet es a wunderschön duftende Kerze und eine Stunde dauern lesen , zum Tagebuch oder an einem zu arbeiten Puzzle . Ehrlich gesagt könnte es sogar sein masturbieren .



Hier teilen Experten ihre Beste Tipps, Ideen und Aktivitäten zur Selbstpflege , damit Sie anfangen können zu machen Sie eine Priorität.

Galerie ansehen 29Fotos Beschnittene Hand der Person, die Wecker ausschaltet Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesHör auf, die Schlummertaste zu drücken

Viele Menschen bauen tatsächlich Zeit für das Einschlafen in ihre Morgenroutine ein und glauben, dass dies eine sanftere Art des Aufwachens ist, aber dies führt tatsächlich dazu, dass der Schlaf mehr gestört wird und die Person sich schläfriger fühlt, sagt Dr. Cindy T. Graham , ein zugelassener Psychologe. „Stattdessen empfehlen Schlafexperten, ehrlich zu sich selbst zu sein und den Alarm für die Zeit einzustellen, in der Sie sich befinden tatsächlich steh auf «, sagt sie. 'Ihr Körper wird dann lernen, sich auf das Aufwachen vorzubereiten, und Sie werden sich im Laufe des Tages weniger müde fühlen.'

Sonnenlicht scheint durch das Fenster Nancy HoneyGetty ImagesÖffnen Sie die Jalousien, sobald Sie aufstehen

Abgesehen vom Aufwachen sollte der erste Schritt in Ihrer Morgenroutine das Öffnen der Jalousien sein. Selbst nur fünf Minuten Sonnenlicht als erstes am Morgen sollen nicht nur Ihren Vitamin-D-Spiegel steigern, sondern auch dazu beitragen, Ihren Cortisol-Spiegel (auch bekannt als Stress) auszugleichen, sagt Kristin Oja, Gründerin von STAT Wellness in Atlanta.

Kurzaufnahme einer nicht wiedererkennbaren jungen Frau, die sich zu Hause mit einem Buch und einer Tasse Kaffee auf ihrem Bett entspannt Moyo StudioZünde eine Kerze an

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass der Geruchssinn der einzige ist, der eine direkte Verbindung zum limbischen System hat, dem Bereich des Gehirns, der eine wichtige Rolle bei der emotionalen Regulation, dem Gedächtnis und dem Verhalten spielt Abi Hendra , ein Berater und Therapeut in Großbritannien. „Verwenden Sie traditionelle beruhigende Gerüche wie Lavendel und Weihrauch (welche Forschung schlägt vor, Angstzustände und Depressionen zu senken). Versuchen Sie auch Gerüche, die mit glücklichen Erinnerungen verbunden sind. Dies kann alles sein, von einer Art Süßigkeiten, die Sie als Kind geliebt haben, bis zum Parfüm Ihrer Großmutter. “ Benötigen Sie Hilfe bei der Suche nach Ihrem Aroma? Wir haben die besten Kerzen für Ihr Sternzeichen, die luxuriöseste Optionen und Kerzen, die Ihr Zuhause machen riechen nach frischem Kürbiskuchen oder Weihnachten . Ganz zu schweigen davon, dass Sie sogar könnten DIY deine eigene Kerze oder kaufen eine Abo-Box , so dass Sie nie ausgehen.

Kaktus, Blumentopf, Zimmerpflanze, Pflanze, Blume, Landpflanze, Sukkulente, Caryophyllales, Raum, Saguaro, Getty ImagesHolen Sie sich eine Zimmerpflanze

Außerdem Luftfilter halten Die Exposition gegenüber Pflanzen kann auch Ihre Stimmung verbessern. Wie? Nach a Studie 2015 Es hat sich gezeigt, dass eine aktive Interaktion mit Zimmerpflanzen möglicherweise die Aktivität des Nervensystems unterdrückt und den Blutdruck senkt, was zu einem allgemeinen Gefühl der Ruhe führt. Sie haben nicht gerade einen grünen Daumen? Versuchen ein Sukkulent oder eine Luftanlage . Sie können sie (im Grunde) nicht töten. Wenn Sie fortgeschrittener sind, probieren Sie Peace Lilies oder Areca Palms.

Frau häkeln, Nahaufnahme der Hand Steve MasonGetty ImagesStarten Sie eine Nebenbeschäftigung

Einer der besten Tipps zur Selbstpflege ist, einfach etwas zu tun, das Sie lieben, sagt DR. Kien Vuu , klinischer Professor für Medizin an der UCLA-David Geffen School of Medicine. Ein Hobby betreiben - ob das nun so ist Stricken wie Michelle Obama oder erstellen ein Bullet Journal - Es wurde gezeigt, dass es Stress reduziert und sogar Gene aktivieren kann, die die Immunität erhöhen und Entzündungen verringern, sagt er.

tolle Haut, die dich zum Lächeln bringt GlobalStockGetty ImagesSetzen Sie eine Gesichtsmaske auf

' Eine Gesichtsmaske ist für Ihr Wohlbefinden genauso vorteilhaft wie für Ihre Haut, da es als Zeit dient, eine Pause einzulegen und sich selbst zu behandeln “, sagt er Dr. Jacqueline Schaffer . Machen Sie es sich zur Gewohnheit, eine wöchentliche Maske zu machen, schlägt sie vor. Hier sind Tonnen von feuchtigkeitsspendenden, im Laden gekauften Optionen oder du kannst mach eins selbst Verwenden Sie Gegenstände, die Sie wahrscheinlich in Ihrer Speisekammer haben.

Tasse, Orange, Teetasse, Gelb, Geschirr, Serviergeschirr, Trinkgeschirr, Tasse, Eigelb, Untertasse, Getty ImagesTauschen Sie Ihren Kaffee gegen eine beruhigende Tasse Tee

„Kräutertee hilft Ihnen nicht nur, hydratisiert zu bleiben, sondern auch den Prozess von eine Tasse Tee machen und trinken schafft eine kurze Atempause “, sagt Dr. Carla Marie Manly, eine klinische Psychologin in Santa Rosa, Kalifornien. Und ob Sie Oprahs Lieblings-Chai probieren oder eine Kamille genießen , der einfache Akt der Verkostung einer beruhigenden Getränkedose den Geist ruhiger und klarer fühlen lassen , sagt Manly.

Gelb, Kalligraphie, Modeaccessoire, Essen, Küche, Geschirr, Getty ImagesSchreiben Sie in ein Dankbarkeitsjournal

'' Studien haben gezeigt, dass Dankbarkeit zahlreiche Vorteile hat, darunter die Optimierung unserer Herzgesundheit, die Verringerung von Angstzuständen und Depressionen sowie die Schärfung unserer Gehirnfunktion und die Beruhigung “, sagt Dr. Jeff Nalin, ein klinischer Psychologe in Malibu, Kalifornien. Schreiben Sie ein paar Dinge auf, für die Sie dankbar sind ein Journal , oder auf kleine Zettel, dann legen Sie sie in ein Glas und nehmen Sie sich Zeit, um sie jeden Monat erneut zu besuchen. Wenn das entmutigend klingt, beginnen Sie Ihren Tag einfach damit, an jemanden oder etwas zu denken, das Sie wirklich schätzen.

Junge Frauen genießen eine Massage Gary John NormanGetty ImagesEine Massage bekommen

Es gibt viele Studien, die zeigen, dass sich eine Massage im Moment nicht nur gut anfühlt, sagt Vuu. Ob es von Ihrem Partner , ein Hightech-Werkzeug Es hat sich gezeigt, dass eine professionelle Massage Schmerzen und Steifheit lindert, die Immunität stärkt, Angstzustände und Depressionen verringert, Stress und Blutdruck senkt und die Durchblutung erhöht, sagt er.

Cavan ImagesGetty ImagesTanz ohne Hingabe

Das Losschneiden hat sehr reale psychologische Vorteile, sagt Musselman. Drehen Sie einfach Ihre Lieblingsmusik auf (probieren Sie diese aus Wohlfühllieder ), oder nimm eine Online-Tanzklasse um den vollen Nutzen zu erhalten.

Hibiskusbeeren-Cashewbutter-Smoothie-Schüssel Die Bild PantryGetty ImagesIss einen gesunden Snack

Ihr Körper benötigt Kraftstoff - eine Mischung aus Proteinen, gesunden Fetten und Kohlenhydraten -, um gesund, ausgeglichen und funktionsfähig zu bleiben, sagt Life Coach Aida Bielkus , PhD. Anstelle von zuckerhaltigen Snacks, die dazu führen, dass der Blutzuckerspiegel steigt und abstürzt, entscheiden Sie sich für schnell und schnell gesunde Alternativen wie Bananen mit Erdnussbutter, Gemüse mit Hummus, eine Handvoll Mandeln, Müsli oder griechischer Joghurt mit Blaubeeren.

Flucht in die Erzählung PeopleimagesGetty ImagesLesen Sie jeden Morgen eine freudige Geschichte

Nach a aktuelle Umfrage Mehr als 50 Prozent der Amerikaner sagen, dass die Nachrichten Stress verursachen - manche sagen, dass dies sogar dazu führt Schlafverlust . Einer der besten von Experten anerkannten Tipps zur Selbstpflege? Tauschen Sie Ihre morgendliche Durchsicht über Ihren Facebook-Feed mit etwas Positivem wie einem erhebendes Buch , oder ein fröhlicher Podcast.

d3signGetty ImagesBestellung zum Mitnehmen

Manchmal ist das Beste, was Sie für Ihre geistige Gesundheit tun können, etwas von Ihrem Teller zu nehmen, sagt Musselman. Auch wenn Sie normalerweise kein Essen zum Mitnehmen bestellen, gönnen Sie sich ab und zu ein Abendessen, das Sie nicht kochen mussten. Gleiches gilt für eine Tiefkühlmahlzeit.

Digitaluhr, Messgerät, Schriftart, Technologie, Thermostat, Rechteck, Getty ImagesNein sagen'

„Stress wird meistens dadurch verursacht, dass zu viel und zu wenig Zeit dafür vorhanden ist“, sagt er Dr. Jacqueline Schaffer , ein staatlich geprüfter Arzt in Los Angeles. „Reduzieren Sie Ihre Arbeitsbelastung, priorisieren Sie Ihre Aufgabenliste und verwalten Sie Ihre Zeit effektiver. Dazu müssen Sie öfter 'Nein' sagen, und das ist vollkommen in Ordnung! - es gibt viele Möglichkeiten, dies höflich zu tun .

Schulter, Sitzen, Bein, Arm, Gelenk, körperliche Fitness, Hand, Sportbekleidung, Schuhe, menschlicher Körper, Getty ImagesMeditiere fünf Minuten lang

Forschung zeigt, dass regelmäßige Meditation kann möglicherweise die schädlichen Auswirkungen von Stress rückgängig machen - und den Teil des Gehirns beruhigen, der für die Kampf- oder Fluchtreaktion verantwortlich ist, sagt Aida Bielkus, Life Coach, PhD, ERYT und Mitbegründerin von Gesundheit Yoga Leben In Boston. Befolgen Sie diesen Selbstpflegetipp: „Stellen Sie den Timer Ihres Telefons auf fünf Minuten ein. Schließe deine Augen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und lösen Sie alle Spannungen, an denen Ihr Körper festhält. Wenn Sie anfangen, in andere Gedanken zu verfallen, beurteilen Sie sich nicht. Bringen Sie sich einfach wieder ins Bewusstsein Ihres Atems “, rät sie. (Wenn Sie weitere Anleitungen benötigen, versuchen Sie eine davon Meditations-Apps .)

Hund, Säugetier, Wirbeltier, Canidae, Hunderasse, Französische Bulldogge, Spielzeugbulldogge, Haut, Schnauze, Begleithund, Getty ImagesSchau dir Bilder von niedlichen Tieren an

Es stellt sich heraus, dass sich das sinnlose Scrollen auf Instagram auszahlt. Studien zeigen, dass das Betrachten von Fotos oder Videos von niedlichen Tieren die Stimmung verbessern und Stress abbauen kann, sagt Dr. Kelifern Pomeranz, ein klinischer Psychologe in Menlo Park, Kalifornien.

Mike Linnane / 500pxGetty ImagesOder, noch besser, spielen Sie mit Ihrem Haustier

Es gibt einen Grund, warum es während der Pandemie einen solchen Boom bei der Adoption von Haustieren gab. Unsere Haustiere machen uns glücklichere Menschen. 'Selbstpflege entsteht dadurch, dass man Wege findet, um Serotonin und Oxytocin freizusetzen, wie zum Beispiel die Freude, mit dem Welpen zu spielen oder ihn zu streicheln', sagt Musselman. Forschung unterstützt diese Vorstellung und schlägt sogar vor, dass unsere Haustiere uns auch gesünder machen können geistig und körperlich.

Blume, Hand, Grün, Finger, Pflanze, Frühling, Himmel, Nagel, Fotografie, Nahaufnahme, Getty ImagesTu etwas Nettes für jemand anderen

Halten Sie die Tür für jemanden offen, nehmen Sie ein Stück Müll, kaufen Sie Limonade von einem Kinderstand in der Nachbarschaft, lächeln Sie einem Fremden zu und warten Sie, soll es nicht um Sie gehen? Gemäß Forschung , freundliche Handlungen fördern das Wohlbefinden nicht nur des Gebers, sondern auch des Empfängers und der gesamten Gemeinschaft. 'Ich weiß mit Sicherheit: Das Mitgefühl eines Fremden kann einen großen Unterschied machen', schrieb Oprah in der August-Ausgabe 2019 O, das Oprah-Magazin . Möchten Sie noch einen Schritt weiter gehen? Da sind viele Möglichkeiten für virtuelle Freiwillige Sie können bequem von Ihrer Couch aus tun.

Hand, Künstler, Design, Finger, Schreibgerät, Textil, Zeichnen, Fotografie, Bildende Kunst, Kunst, Getty ImagesGekritzel oder Farbe

„Egal, ob Sie Buntstifte verwenden, um Ihre eigenen Zeichnungen zu erstellen, oder in eine kritzeln Malbuch für Erwachsene Ihr Geist und Ihr Körper entspannen sich, wenn Sie sich auf eine konzentrierte, beruhigende Aktivität einlassen “, sagt Manly. „Wenn sich der Geist auf eine kreative Aufgabe konzentriert, verschwinden besorgniserregende Gedanken. Während der kreative Geist spielt, aktivieren Wohlfühl-Neurochemikalien wie Serotonin positive Gefühle von Wohlbefinden und Gelassenheit. “ Oprah mag das besonders gern Paint-by-Numbers-Kit für Erwachsene was sie 2020 als eines ihrer Lieblingssachen auswählte.

Himmel, Blau, Strand, Türkis, Meer, Urlaub, Ozean, Horizont, Wolke, Aqua, Getty ImagesMachen Sie eine Pause

„Alle Arbeiten zu jeder Zeit belasten den Geist und Körper “, sagt Dr. Lisa Folden, Physiotherapeutin in Charlotte, North Carolina. 'Wenn Sie das Glück haben, eine Anstellung bei zu haben verfügbare Urlaubszeiten , nimm sie alle. Wenn Sie diese Option nicht haben, mach ein Wochenende Aufenthalt oder a Mini Road Trip . Wenn das nicht in Ihrem Budget liegt, verbringen Sie den Samstag einfach damit, absolut nichts zu tun. ' Das heißt, schalten Sie Ihr Telefon in den Flugzeugmodus. Saufgelage Bridgerton oder aufholen Ihre Leseliste . Was auch immer Ihnen Freude macht, genießen Sie es und entschuldigen Sie sich nicht dafür.

Himmel, Meer, atmosphärisches Phänomen, Wasser, Horizont, feste Verbindung, Linie, Schwarzweiß, Ruhe, Ozean, Getty ImagesLernen Sie, Probleme zu antizipieren, bevor sie auftreten

'Momente, die sehr negativ sind, haben einen großen Einfluss darauf, wie Sie Ihren Tag erleben, mehr als positive Momente', sagt Dr. Talya Miron-Shatz, Gastwissenschaftlerin an der Universität Cambridge und CEO von Buddy & Soul , eine Plattform für die persönliche Entwicklung. „Beginnen Sie Ihren Tag, indem Sie ihn vorab nach möglichen Unebenheiten durchsuchen. Lassen Sie zu wenig Zeit für Ihren Pendelverkehr, was ihn stressig macht? Verlassen Sie Ihr Zuhause ohne genug zu essen, was die 18.00 Uhr garantiert? Kopfschmerzen? Vermeiden Sie die Schluckaufe oder zumindest einige von ihnen, und Sie werden viel besser dran sein. '

Natürliche Landschaft, Natur, Baum, Sonnenlicht, Himmel, Atmosphärisches Phänomen, Licht, Morgen, Grün, Vegetation, Getty ImagesGeh raus

Unabhängig davon, wie beschäftigt Sie sind, sagen Experten, dass eines der besten Dinge, die Sie für sich tun können, darin besteht, es sich zur Gewohnheit zu machen Schnüren Sie Ihre Wanderschuhe und Treten Sie nach draußen für einen Hauch frischer Luft jeden Tag. „Wenn Sie dies auch nur für kurze Zeiträume tun, haben Sie viele gesundheitliche Vorteile - sowohl physisch als auch psychisch“, sagt Emily Cosgrove, lizenzierte Therapeutin und Lebensberaterin in Ontario, Kanada. Forschung schlägt vor, Zeit im Freien zu verbringen, um nachts besser zu schlafen, Stress abzubauen, die geistige Gesundheit zu stärken und das Immunsystem zu stimulieren.

Stretching ist etwas, das Sie jeden Tag tun sollten PeopleImagesGetty ImagesRegelmäßig Sport treiben

„Wenn Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, erhöhen Sie Ihre Glückshormone (Serotonin, Dopamin usw.) und verbessern so Ihre Stimmung, Ihr Vergnügen und Ihre Schmerzen“, sagt Folden. Und das erfordert keine langen Stunden im Fitnessstudio an sechs Tagen in der Woche. „Etwas so Einfaches wie drei bis vier Tage pro Woche, zügiges Gehen, Joggen, Joggen Online-Yoga-Kurs oder tun eine schnelle 30-minütige Schaltungsroutine kann Ihre Bedürfnisse erfüllen. Es zählt alles. “

Gadget, Weiß, Mobiltelefon, Smartphone, Kommunikationsgerät, elektronisches Gerät, tragbares Kommunikationsgerät, Technologie, Funktionstelefon, iPhone, Getty ImagesZiehen Sie jeden Abend nach dem Abendessen den Netzstecker

Es gibt viele wissenschaftliche Untersuchungen zu den Vorteilen einer gelegentlichen Trennung. Eine Pause von den sozialen Medien, auch für kurze Zeit, kann dazu beitragen, Ihre Ängste abzubauen und die Einsamkeit zu vermeiden, die viele beim Surfen auf ihren Kanälen empfinden “, sagt Dr. Samant Virk, CEO und Gründer von MediSprout .

Weiß, Produkt, Modeaccessoire, Uhr, Uhr, Hochzeitsbevorzugungen, Wecker, Schmuck, Wohnaccessoires, Getty ImagesSchlaf reichlich

Das ist natürlich leichter gesagt als getan, aber ' Schlafentzug kann tatsächlich geistige Störungen verursachen, Stress und Frustration erhöhen sowie zu körperlichen Gesundheitsproblemen beitragen “, sagt Nalin. 'Trotz unserer hektischen Zeitpläne sollten wir unsere regelmäßigen Schlafgewohnheiten beibehalten, um uns erfrischt zu fühlen und das Leben wirklich zu genießen.' Zusätzlich zu ein gutes Buch und eine Tasse Tee Vielleicht möchten Sie auch das Hinzufügen in Betracht ziehen eine Maschine mit weißem Rauschen , eine Schlafmaske , superweiche Laken und vielleicht sogar eine gewichtete Decke zu Ihrer Schlafroutine.

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'Ob Sie mit einem Partner zusammen sind oder von dir selbst , Forschung zeigt dass ein Orgasmus kann helfen, Schmerzen (einschließlich Menstruationsbeschwerden) zu lindern, den Schlaf zu verbessern und Stress abzubauen “, sagt er Dr. Linda Baggett Ph.D., ein lizenzierter Psychologe in Kalifornien. 'Wenn Sie mit einem Partner zusammen sind, können Sie sich auch besser verbunden fühlen.' Brauche etwas Spielzeugempfehlungen ? Hier sind die besten Vibratoren für Anfänger , ebenso gut wie einige der leisesten dort draußen.

Textil, Lila, Wolle, Wolle, Magenta, Elektroblau, Stricken, Violett, Kreative Kunst, Faden, Getty ImagesVerbringen Sie 10 Minuten am Tag damit, sich zu entspannen

'Untersuchungen zeigen, dass Unordnung unseren Cortisolspiegel erhöht (das Stresshormon, das ein Risikofaktor für viele Krankheiten ist), Kreativität und Konzentration verringert und uns sogar schmerzempfindlicher machen kann', sagt Baggett. 'Es ist nicht Ihre Vorstellung, dass Sie in einem entspannter sind übersichtliche Umgebung . Stellen Sie einen Timer für nur fünf Minuten ein und werden Sie beschäftigt. “ Oder Sie können einfach zuschauen Die Home Edit's Netflix-Show.

EvemillaGetty ImagesHab einen guten Schrei

Es mag nicht intuitiv erscheinen zu glauben, dass Weinen Sie glücklicher machen könnte, aber es kann eine der besten Möglichkeiten sein, das Angstniveau zu verbessern und Ihre Stimmung zu heben, sagt Musselman. Wenn die Tränen nicht von selbst kommen, versuchen Sie es ein Liebesfilm , lesen eine Liebesgeschichte oder hören einige traurige Lieder .

Smartphone und drahtlose Kopfhörer Isabel PaviaVerbannen Sie Ihr Telefon aus dem Schlafzimmer

„Idealerweise ist Ihr Schlafzimmer ein Zufluchtsort für Schlaf, Entspannung und Intimität. Telefone, Fernseher und Laptops stören all diese Dinge “, sagt Life Coach Francesca Hogi . 'Kümmern Sie sich um Ihre körperliche und geistige Gesundheit, indem Sie Ihrem Gehirn eine Pause gönnen und einen besseren Schlaf in Ihrem bildschirmfreien Bereich fördern.' Wenn dies für Sie nicht gerade praktisch ist, sollten Sie sich eine Unterbrechung gönnen. Ab diesem Zeitpunkt können Sie Ihr Telefon in den Nachtmodus versetzen (keine Sorge, Sie können bestimmte Nummern so programmieren, dass sie im Notfall immer noch klingeln! ) und holen Sie sich stattdessen ein Buch.