Gesunde Junk-Food-Snacks, um Ihr größtes Verlangen zu stillen
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Wenn spät in der Nacht Heißhunger und dieser Einbruch um drei Uhr zuschlagen und alles, woran Sie denken können, ist ein käsiger Snack oder Ihr Lieblingsmenüpunkt aus Taco Bell , betonen Sie sich nicht und berauben Sie sich nicht - diese extremen Maßnahmen erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Sie später binge. Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper und greifen Sie nach einem Leckerbissen.
'Die richtigen Snacks liefern die Energie, um uns von Mahlzeit zu Mahlzeit zu transportieren', sagt die registrierte Ernährungsberaterin Bonnie Taub-Dix. Aber was genau solltest du essen? Suchen Sie nach Snacks, die die 'Trifecta-Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und gesunden Fetten' enthalten, sagt Taub-Dix. 'Wie drei Beine eines Stuhls gleichen sich diese Nährstoffe aus, damit Sie sich satt und ausgeglichen fühlen.'
Egal, ob Sie sich dafür entscheiden, Ihr eigenes gesundes Junk-Food zuzubereiten oder eine im Laden gekaufte Option aus der Speisekammer zu holen, es gibt viele verlockende Snacks, denen der Nährwert nicht völlig fehlt. Wenn Sie zum Beispiel einen Schokoriegel möchten, entscheiden Sie sich stattdessen für Mandeln mit Schokoladenüberzug, schlägt Natalie Gillett vor, eine registrierte Ernährungsberaterin. Es ist nicht schwer, eine Menge nach Rezepten zu zaubern, die auf verfügbar sind Youtube Aber Marken wie Blue Diamond stellen auch super bequeme Taschen zum Mitnehmen her. Und das Beste ist, egal in welche Richtung Sie gehen, Sie werden immer noch die salzig-süße Kombination bekommen, nach der Sie suchen.
Um Ihnen zu helfen, genau den richtigen Betrüger für Ihre Naschkatzen oder Ihr herzhaftes Verlangen zu finden, haben wir Ernährungswissenschaftler und andere Experten gebeten, ihre bevorzugten gesunden Junk-Food-Swaps für alles von Popcorn über Kartoffelchips bis hin zu Eis (und darüber hinaus!) Zu teilen.
StockFoodGetty ImagesAnstelle von Käsebällchen ... Probieren Sie Käsechips.
Wenn Sie sich nach etwas Knusprigem sehnen, tauschen Sie Snacks mit künstlichem Käsepulver gegen diese knusprigen Häppchen aus 100 Prozent echtem Wisconsin-Käse. Sie sind kohlenhydratarm, proteinreich und werden oft in portionierten Beuteln geliefert, um das Rätselraten beim Naschen zu erleichtern, sagt Sharon Richter, eine registrierte Ernährungsberaterin.
Heather WintersGetty ImagesAnstelle von Guacamole ... Probieren Sie frische Salsa.
Obwohl Guacamole in kleinen Dosen gut für Sie ist, Amy Shapiro, Gründerin von Echte Ernährung empfiehlt, den schwereren Snack gegen frische Salsa auszutauschen, wenn Sie gesünder essen möchten. Und Bonuspunkte für den Austausch von rohem Gemüse oder für Pommes.
Miodrag IgnjatovicGetty ImagesAnstelle von Bagelchips ... Probieren Sie gesäte Cracker.
Käse und Cracker sind schwer zu übersehen. Wenn Sie sich verwöhnen lassen möchten, sollten Sie unterdurchschnittliche Optionen wie Bagelchips für gesündere Versionen wie nährstoffreiche Samencracker verwenden. Sie sind voller Ballaststoffe und herzgesunder Fette, damit Sie länger zufrieden sind, sagt Shapiro.
Westend61Getty ImagesAnstelle von geschnittenem Käse ... Probieren Sie ruckartiges Rindfleisch.
Bio-Fleisch ist proteinreich und kohlenhydratarm, sagt Shapiro. Für einen kompletten Snack, der Sie mit Sicherheit zufrieden stellt, kombinieren Sie Jerky mit Gurken oder Sellerie.
Ian Girouard / 500pxGetty ImagesAnstelle von gefrorenem Joghurt ... Probieren Sie Joghurtrinde.
Verwenden Sie griechischen Joghurt, um mit begrenztem Zucker und ohne falsche Zutaten den gleichen Geschmack zu erzielen, sagt Shapiro. Entscheiden Sie sich für gesunde Beläge wie Obst, um einen Hauch von Süße und Nüsse für den Crunch hinzuzufügen.
Juan Antonio Barrio MiguelGetty ImagesAnstelle von Soda ... Versuchen Sie es mit Kombucha.
Dieses Getränk erfreut sich aus gutem Grund wachsender Beliebtheit: Es ist mit gutfreundlichen, immunstärkenden Probiotika gefüllt und hat ein leicht saures Aufbrausen, das Ihren Wunsch nach Junk-Snacks zunichte macht, sagt Sara Siskind, zertifizierte Ernährungsberaterin.
AnSyvanychGetty ImagesAnstelle von Brezeln ... Probieren Sie Popcorn aus der Luft.
'Brezeln sind reich an Natrium und ein raffiniertes Kohlenhydrat', sagt Gillet. 'Popcorn ist ein Vollkorn, das Füllfaser liefert, und eine Portion besteht aus 4 Tassen.' Seien Sie einfach nicht versucht, Butter und Salz hinzuzufügen. Stattdessen empfiehlt Gillet, Ihr Popcorn mit einem Olivenölspray zu besprühen und mit einem salzfreien Kräutergewürz zu bestreuen, um den Geschmack zu verbessern.
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Westend61Getty ImagesAnstelle von Kartoffelchips ... Probieren Sie Grünkohlchips.
'Grünkohl ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel', sagt Rosen. Kartoffelchips sind reich an gesättigten oder Transfetten und enthalten viel Salz. Aber Sie können wirklich leckere Grünkohlchips in fast jedem Lebensmittelgeschäft finden, das eine Abteilung für gesunde Lebensmittel hat. Oder Sie können Ihre eigenen machen. 'Werfen Sie den Grünkohl in etwas Olivenöl und beliebiges Gewürz, legen Sie ein Backblech mit Pergamentpapier aus und backen Sie es in Ihrem Ofen bei der niedrigsten Temperatur, auf die es eingestellt ist', sagt Rosen. 'Es sollte ungefähr 15 bis 20 Minuten dauern.'
OckraGetty ImagesAnstelle eines Schokoriegels ... Probieren Sie mit dunkler Schokolade überzogene Mandeln.
'Dunkle Schokolade enthält weniger Zucker als Milchschokolade und liefert eine Dosis Antioxidantien', sagt Gillett. 'Außerdem sind die Mandeln reich an Ballaststoffen und Proteinen, was sie zu einem zufriedenstellenderen Snack macht.' Sie können diesen leckeren Leckerbissen mit den Nüssen in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden oder Ihre eigenen eingetauchten Mandeln oder Mandelrinden herstellen. Einfach Schokolade schmelzen, Mandeln eintauchen und auf Wunsch mit Meersalz bestreuen.
Matilda DelvesGetty ImagesAnstelle eines Smoothie ... Probieren Sie grünen Saft.
Obwohl Smoothies große ernährungsphysiologische Vorteile haben, enthalten viele Zutaten wie Joghurt, Milch, Nussbutter oder sogar Sorbet - und diese Produkte können alle Kalorien in die Höhe schnellen lassen. Saft hat die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile - ohne so viel Masse. 'Beim Entsaften wird die gesamte Ernährung aus einer großen Menge Gemüse in eine Portion gepresst, die leicht zu trinken ist und ein großartiger Snack für unterwegs ist', sagt Jessica Rosen, zertifizierte ganzheitliche Gesundheitsberaterin und Mitbegründerin von Rohe Erzeugung . Probieren Sie grüne Säfte aus Zutaten wie Grünkohl, Spinat und Kohl. 'Sie sind vollgepackt mit Vitaminen , Mineralien, komplette Proteine und geben Ihnen einen sofortigen Energieschub “, sagt Rosen.
TomophafanGetty ImagesAnstelle von aromatisiertem Joghurt ... Probieren Sie Naturjoghurt mit Obst.
'Aromatisierter Joghurt ist ein großer Schuldiger für zugesetzten Zucker', sagt Meghan Lyle, MPH, RDN, CD und Arivale Coach . 'Kaufen Sie einfach, dann das Spiel.' Mit anderen Worten, holen Sie sich Naturjoghurt und fügen Sie dann Obst, Nüsse und ein wenig Süßstoff (wie Honig oder Ahornsirup) hinzu. „Meine Lieblingskombination ist 1 oder 2 Prozent fetter griechischer Joghurt, Mango, Walnüsse und Chiasamen. Die Mango ist so süß, dass du nicht einmal Honig brauchst. '
SensorSpotGetty ImagesAnstelle von Streichkäse ... Probieren Sie Palmenherzen.
Obwohl relativ kalorienarm, sind viele Käsesticks voll von verarbeiteten Zutaten. Füllen Sie stattdessen die Herzen der Palmen auf. 'Es ist ein schneller und sättigender Snack mit weniger als 80 Kalorien und hauptsächlich Ballaststoffen', sagt er Ilana Mühlstein , ein registrierter Ernährungsberater. Essen Sie sie ganz wie Streichkäse oder lassen Sie ein Glas abtropfen und beträufeln Sie sie mit Balsamico-Essig.
Alle Rechte vorbehalten @TailorTangGetty ImagesAnstelle von Eis ... Probieren Sie hausgemachte Ice Pops.
Auf diese Weise reduzieren Sie gesättigte Fettsäuren und Zucker, während Sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien hinzufügen, sagt Chelsea Amengual, registrierter Ernährungsberater und Manager für Fitnessprogrammierung und Ernährung bei Virtuelle Gesundheitspartner . Mischen Sie einfach einige Bananen mit fettarmer oder milchfreier Milch und fügen Sie dann Gewürze wie Zimt und Vanille hinzu. In Eisformen gießen und einfrieren. Sie können sogar versuchen, Nussbutter oder Proteinpulver für zusätzlichen Geschmack hinzuzufügen.
Foto von Thorsten KraskaGetty ImagesAnstelle von Kuchen ... Probieren Sie Bratäpfel.
'Wenn es um Kuchenstücke geht, werden Sie zwischen 300 und 600 Kalorien pro Stück verbrauchen', sagt Kelli McGrane MS, RD für Es verlieren! . Für eine kalorienreduzierte Option backen Sie einfach Äpfel und geben Sie jeweils einen Esslöffel braunen Zucker, einen Teelöffel Butter und eine Prise Zimt darauf.
lacaosaGetty ImagesAnstelle von Schokoladenpudding ... Probieren Sie ein perfektes hausgemachtes.
Mühlsteins Dessert nennt sie Almond Joy Wonder Whip. 'Dieses Rezept eignet sich hervorragend als Frühstück, Snack oder sogar als Dessert. Sie sind mit Eiweiß, Ballaststoffen, Eisen, Kalzium und Vitamin C beladen. ' Kombinieren Sie eine Tasse 0 oder 2 Prozent griechischen Joghurt, einen Esslöffel ungesüßte Kokosraspeln, einen Esslöffel Kakaonibs, zwei Teelöffel Kakaopulver, einen Teelöffel Vanille- oder Kokosnussextrakt und Stevia (oder einen natürlichen Süßstoff von) nach Wahl) nach Geschmack.
Jamie GrillGetty ImagesAnstelle von Limonade ... Probieren Sie einen mit Obst angereicherten Selters.
Es ist kein Geheimnis, dass ein Überfluss an Zucker - und sogar künstlichen Süßungsmitteln - Ihrer Gesundheit schaden kann. Tauschen Sie süßen Tee oder Limonade gegen normales Mineralwasser mit frischem Obst, um es ohne Zucker oder künstliche Zutaten zu hydratisieren, sagt Emmie Satrazemis, zertifizierte Sporternährungswissenschaftlerin, registrierte Ernährungsberaterin und Ernährungsdirektorin bei Trifecta .
NerudolGetty ImagesAnstelle eines Latte ... Probieren Sie goldene Milch.
'Coffee Shop Lattes könnten mit überschüssigem Zucker beladen sein', sagt Elise Museles , zertifizierter Esspsychologe und Ernährungsexperte. Erwägen Sie, gegen eine hausgemachte gesunde Alternative zu tauschen, wie z goldene Milch . Es enthält keinen raffinierten Zucker und besteht aus Kurkuma, das sich hervorragend gegen Entzündungen eignet.
MmeEmilGetty ImagesAnstelle von Müsli ... Versuchen Sie Haferflocken.
'Viele Frühstückszerealien enthalten viel Zucker und wenig Ballaststoffe, was zu Spitzen und Tälern des Blutzuckerspiegels führt', sagt Gabby Geerts, registrierte Ernährungsberaterin bei Green Chef. Umgekehrt sind Haferflocken und Hafer reich an Ballaststoffen und verringern nachweislich das Risiko für Herzerkrankungen. Für den Hauch von Süße, den Sie von Müsli erhalten, fügen Sie frische Blaubeeren oder einen Spritzer rohen Honigs hinzu.
Westend61Getty ImagesAnstelle von Crackern ... Probieren Sie geröstete Kichererbsen.
Sie erhalten immer noch den gleichen zufriedenstellenden Crunch sowie einen Hauch Salz. Eine Charge gerösteter knuspriger Kichererbsen enthält Eiweiß und Ballaststoffe, die Ihren Hunger stillen, sagt Natalie Rizzo, MS, RD, Autorin von Der unkomplizierte Ernährungsleitfaden für jeden Läufer . Lassen Sie einfach eine Dose Kichererbsen abtropfen, tupfen Sie sie zum Trocknen, werfen Sie sie mit einem Esslöffel Olivenöl und Salz und Pfeffer und backen Sie sie dann etwa 30 Minuten lang bei 350 ° F.
Die Bild PantryGetty ImagesAnstelle von im Laden gekauften Trail-Mix ... Versuchen Sie, Ihren eigenen Trail-Mix zu erstellen.
'Im Laden gekaufte Trails können Zucker, gehärtete Öle und künstliche Zutaten enthalten', sagt er Lee Cotton , ein registrierter Ernährungsberater. 'Wenn Sie es selbst tun, können Sie die verarbeiteten Zutaten vermeiden.' Verwenden Sie Samen, ungesalzene Nüsse, getrocknete Früchte mit hohem Gehalt an Antioxidantien (Goji-Beeren oder Preiselbeeren) ohne Zucker- oder Ölzusatz sowie Gewürze mit entzündungshemmenden Eigenschaften wie Kurkuma.