Vitamin D-reiche Lebensmittel zum Essen, wenn die Sonne nirgends zu finden ist

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Wie deine Mutter immer gesagt hat: Vergiss deine Vitamine nicht. Und Vitamin D sollte man definitiv nicht ignorieren. Diese wichtige Funktion hilft bei der Regulierung des Kalziums, damit Ihre Knochen gesund bleiben, und unterstützt die Funktion der Muskeln und des Immunsystems sowie die Hormonsynthese Kelly Pritchett , PhD, RD, CSSD.

Der einfachste Weg, sich mit Vitamin D zu versorgen, besteht darin, etwas Sonne zu tanken. „Unsere Haut enthält die inaktive Form, die in Kombination mit UVB-Sonnenstrahlen von Leber und Nieren in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt werden kann“, sagt Pritchett. Aber was ist, wenn es mitten im Winter ist? Alles was Sie tun müssen, ist es zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Hier sind die vom Ernährungsberater empfohlenen Lebensmittel, um Ihnen die 600 IE (internationale Einheiten) Vitamin D zu geben, die du brauchst täglich um deine Knochen stark zu halten.

1. Fetthaltiger Fisch.

'Fettfisch und Fischleberöle gehören zu den besten Quellen für Vitamin D', sagt Lori Zanini, RD, CDE und Erfinderin von

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Drei Unzen gekochter Schwertfisch können 566 IE Vitamin liefern, während drei Unzen gekochter Rotlachs 566 IE liefern. Alternativ können Sie 154 IE pro 3 Unzen Thunfischkonserven oder satte 1360 IE aus einem Esslöffel Lebertran erhalten.

2. Milch, Käse und Joghurt.

Wenn Sie kein Fan von fettem Fisch sind, machen Sie sich keine Sorgen. Mit Vitamin D angereicherte Molkerei hat Sie. 'Die Anreicherung mit Vitamin D ist in den USA sehr verbreitet. Sie macht tatsächlich den größten Teil der Milchversorgung aus', sagt er Amanda Blechman , RD und Senior Manager für wissenschaftliche Angelegenheiten bei Danone North America. Milchprodukte enthalten zwar nicht so viele Einheiten Vitamin D, aber sie sind immer noch besser als kein Vitamin D in Ihrer Ernährung, sagt sie.

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Jede Tasse Milch ist mit 115-125 IE verpackt. Joghurt liefert 80 IE pro Portion und Margarine liefert 60 IE pro Esslöffel.

Wenn Sie daran denken, den Milchweg zu gehen, empfiehlt Blechman Horizon Organic High Protein Milk Das enthält 12 Gramm Protein - 50 Prozent mehr Protein pro Portion als herkömmliche Milchprodukte. Wenn Sie Joghurt bevorzugen, entscheidet sie sich für Oikos Triple Zero Griechischer fettfreier Joghurt Das enthält 15 Prozent des täglichen Wertes von Vitamin D und Kalzium.

Leider ist es für uns Käsefans mit nur 6 IE pro Unze eine der am wenigsten robusten Milchvitaminquellen für Vitamin D. Aber vielleicht bedeutet das nur, dass wir mehr Käse essen sollten?

3 Eier.

Gute Nachrichten für Leute, die ein Frühstück lieben. Eier sind eine weitere Proteinquelle, die eine erhebliche Menge (36 IE pro Ei) Vitamin D enthält. Für einen maximalen Vitamin-D-Verbrauch während des Frühstücks empfiehlt Zanini, Ihre Vitamin-D-Quellen zu mischen.

Sie schlägt vor, zwei oder drei zu haben Hart gekochte Eier von Pete und Gerry mit einer Tasse Vollmilchjoghurt mit Ihren Lieblingsbeeren. 'Die Eier von Pete und Gerry sind aus Sicht eines Diätassistenten eine erstklassige Wahl für die Ernährung, da sie biologisch, aus Freilandhaltung und als human zertifiziert sind. Bonus: Sie sind geschält und essfertig “, sagt sie.

4. Angereichertes Getreide.

Neben angereicherten Milchprodukten gibt es eine ganze Welt von angereichertem Getreide, die eine einfache Lösung für Ihre Ernährung mit Vitaminmangel bieten kann.

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Zanini empfiehlt, nach Getreide mit 133 IE Vitamin D oder mindestens 10 bis 20 Prozent des auf dem Etikett angegebenen Nährwerts zu suchen. Oh, und wenn Sie sicherstellen, dass das Getreide auch 2,5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthält, kommen Sie Ihrem näher tägliches Faserziel von 25 Gramm (21, wenn Sie älter als 51 sind) und töten Sie zwei Fliegen mit einer Klappe.

5. Angereicherter Orangensaft.

Wenn Sie bereits etwas OJ tuckern, um sich mit Vitamin C zu füllen, können Sie mit Vitamin D angereicherten Orangensaft kaufen und sich gleichzeitig darum kümmern.

6. UV-exponierte Pilze.

'Im Allgemeinen ist das Produkt keine gute Quelle für Vitamin D', sagt Blechman, aber ein Ort, an dem man es finden kann, ist UV-behandelte Pilze . Laut Zanini können drei Unzen Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind, mehr als 200-800 IE Vitamin D liefern. Leider sind UV-exponierte Pilze nicht immer in Lebensmittelgeschäften erhältlich, aber schauen Sie sich bei Ihnen um Monterey Pilze oder überprüfen Sie einfach das Etikett und sehen Sie, ob es zufällig Ihr Glückstag ist.

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