Jeder fühlt sich irgendwann besiegt - so kommen Sie daran vorbei

Dein Bestes Leben

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Nur wenige Dinge im Leben sind sicher. Aber eines wissen wir (leider) sicher? Irgendwann werden wir uns besiegt und zutiefst enttäuscht fühlen. Sie werden Ihre große Präsentation bei der Arbeit bombardieren (oder, schlimmer noch, für eine Beförderung erneut verpasst werden), ein kleiner Kampf mit Ihrer BFF wird plötzlich zu einem ausgewachsenen Kampf Trennung des besten Freundes , du wirst werde gespenstisch Zum scheinbar hundertsten Mal zwingen Sie unerwartete Rechnungen dazu, in Ihre ohnehin schon minimalen Ersparnisse einzutauchen, oder vielleicht haben Sie als Mutter oder Vater das Gefühl, dass Ihre Tage voller Nörgelei, Wutanfälle, Beschwerden und null Zusammenarbeit sind .

Wir waren alle dort und um es schön auszudrücken, es macht keinen Spaß. Aber Ihre Ausfallzeit kann einen Vorteil haben: Eine Studie in der Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie stellten fest, dass Menschen, die einige Widrigkeiten erlebten, glücklicher, zufriedener und besser in der Lage waren, mit den Höhen und Tiefen des Lebens umzugehen, als Menschen, die keine Widrigkeiten erlebten. Der Schlüssel ist jedoch, wie wir mit Enttäuschungen umgehen und mit Entmutigung umgehen - genau deshalb haben wir verschiedene Experten um Rat gefragt, wie sie eine Niederlage überwinden können. (Spoiler-Alarm: Nein, du solltest dich nicht einfach entspannen.)

Vor Ihnen liegen neun Strategien, die Ihnen helfen, sich von Ihrer Niederlage zu erholen - und dabei möglicherweise noch stärker, weiser und freundlicher zu werden.


Erlaube dir f Aal.

Hier können wir uns wahrscheinlich alle einig sein: Egal wie gut gemeint es ist, es ist nicht hilfreich, wenn man uns sagt, man solle „auf die gute Seite schauen“, „alles geschieht aus einem bestimmten Grund“ oder „man muss nur positiv bleiben“. In der Tat kann es auch schädlich sein. 'Die Unterdrückung Ihrer Gefühle - ob Wut, Traurigkeit, Frustration oder Trauer - kann sie tatsächlich stärken', sagt er Kristin Neff , PhD, Professor für Psychologie an der University of Texas in Austin. Und das kann sowohl Ihr körperliches als auch Ihr emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen: A. 12-jährige Studie Die von der Harvard School of Public Health und der University of Rochester durchgeführte Studie ergab, dass diejenigen, die ihre Emotionen unterdrückten, ein höheres Risiko für einen vorzeitigen Tod hatten eine Studie von 2017 veröffentlicht in der Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie Schlussfolgerung: „Personen, die ihre mentalen Erfahrungen eher akzeptieren als beurteilen, können eine bessere psychische Gesundheit erreichen, auch weil Akzeptanz ihnen hilft, weniger negative Emotionen als Reaktion auf Stressfaktoren zu erfahren.“

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Schalten Sie also a ein perfekt kitschig rom-com , Licht eine luxuriös duftende Kerze , verbringe den Tag in der weichste Pyjama der Welt und lehne dich wirklich in deine Gefühle. Aufrichtiger Jen , Erfolgstrainer und Autor von Du bist ein Badass und Badass Gewohnheiten (ab 1. Dezember): 'Es ist wichtig zu erkennen, dass Sie eine emotionale Kreatur sind, und das so zu lassen, wie es ist.'

Während Sie nicht kontrollieren können, wie lange es dauert, um Gefühle der Niederlage oder Enttäuschung zu überwinden, können Sie eine Umgebung schaffen, die der Heilung am förderlichsten ist. Versuchen Sie dazu, mehr Selbstmitgefühl zu üben. Neff sagt, dass Menschen mit hohem Selbstmitgefühl normalerweise drei Verhaltensweisen zeigen: Sie sind warmherzig und freundlich, anstatt ihre eigenen Schmerzen und Fehler zu beurteilen. Sie erkennen, dass Fehler und Leiden Teil einer gemeinsamen menschlichen Erfahrung sind. und sie versuchen nicht, ihre negativen Emotionen zu unterdrücken oder zu leugnen, aber sie lassen sie auch nicht übernehmen. 'Wenn Sie diese drei zusammenfügen, geschieht dort die Magie', sagt Neff. 'Es macht einen großen Unterschied.'

Stellen Sie sich vor, was Sie einem Freund in genau derselben Situation sagen würden - und sagen Sie sich das.

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Laut Neff ist eines der größten Missverständnisse über Selbstmitgefühl der Glaube, dass es uns faul und selbstgefällig macht. Das heißt, wenn wir keinen inneren Drill-Sergeant haben, werden wir nicht motiviert sein, uns zu drängen, es besser zu machen. 'Der Hauptgrund, warum Menschen nicht freundlicher zu sich selbst sind, ist, dass sie denken, sie müssen hart mit sich selbst sein, um erfolgreich zu sein', sagt sie. 'Aber es ist eigentlich das Gegenteil.' Selbstmitgefühl wurde nicht nur in Verbindung gebracht erhöhte Eigeninitiative , aber eine Reihe von Experimenten Von Forschern der University of Berkeley durchgeführte Untersuchungen ergaben, dass „eine akzeptierende Herangehensweise an persönliches Versagen die Motivation der Menschen erhöhen kann, sich selbst zu verbessern“. Ganz zu schweigen davon, dass übermäßige Selbstkritik eine Vielzahl von unbeabsichtigten Konsequenzen haben kann, wie z Angst vor dem Scheitern und erhöhte Leistungsangst . 'Wenn wir Angst vor uns selbst haben und Angst vor dem Scheitern haben, ist es für uns tatsächlich schwieriger, unser Bestes zu geben', sagt Neff.

Stellen Sie sich stattdessen vor, was Sie einem Freund oder Familienmitglied sagen würden, das genau dieselbe Situation durchläuft - und sagen Sie diese Worte dann zu sich selbst. 'Ich bin der Erste, der zugibt, dass es sich am Anfang komisch anfühlen kann', sagt Neff. 'Aber die Sache ist, wir sprechen bereits mit uns selbst, wenn wir Dinge wie' Du bist so dumm 'sagen. Wir finden also wirklich nur einen neuen Weg, um mit uns selbst zu sprechen.' Wenn Sie das Glück hatten, jemanden in Ihrem Leben zu haben, der Sie sehr ermutigt, können Sie sich auch fragen: Was würde X zu mir sagen?

Eine weitere Option: Sie können sich selbst einen Brief schreiben. 'Verbringen Sie einen Absatz damit, sich mit der Tatsache in Verbindung zu setzen, dass Sie eine schwierige Phase durchlaufen, einen weiteren Absatz, der Sie daran erinnert, dass Sie nicht allein sind, und einen letzten Absatz, der sich auf konstruktive Änderungen konzentriert, die Sie vornehmen können, um sich glücklicher und gesünder zu fühlen', sagt er Neff. 'Insgesamt dauert es weniger als 10 Minuten, und wenn Menschen dies tun, werden sie möglicherweise motivierter und belastbarer und erfahren möglicherweise weniger Scham.' Eigentlich, eine Studie in der Zeitschrift für Positive Psychologie fanden heraus, dass Teilnehmer, die eine Woche lang jeden Tag einen selbstmitfühlenden Brief schrieben, bis zu drei Monate später von geringeren Symptomen einer Depression und größerem Glück berichteten.

Oder, noch besser, rufen Sie tatsächlich einen Freund an.

Es gibt einen Grund, warum sich so viele von uns mit der Beatles-Lyrik verbinden: 'Ich komme mit ein wenig Hilfe von meinen Freunden aus.' Es ist tatsächlich wahr - besonders wenn Sie sich besiegt oder entmutigt fühlen. 'Wenn wir unten sind, neigen wir dazu, uns sowohl im übertragenen als auch im wörtlichen Sinne zu isolieren', sagt er Andrea Owen , Life-Coach und Autor von Wie man aufhört, sich wie Sh * t zu fühlen . 'Wir hören auf, nach Hilfe zu greifen, wir ziehen uns aus unseren sozialen Gemeinschaften zurück.' Soziale Interaktion ist jedoch eine Sache, die die positiven Emotionen der Menschen zuverlässig steigert. Deshalb ist es wichtig, sich mit Menschen zu umgeben, mit denen Sie Ihre Erfahrungen wirklich teilen können. (Benötigen Sie Hilfe bei der Erweiterung Ihres sozialen Kreises? Hier einige gute Ratschläge für wie man neue Freunde findet .)

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'Ich nenne diese Person Ihren mitfühlenden Zeugen', sagt Owen. 'Es ist jemand, mit dem du deine Dunkelheit teilen kannst, und anstatt sie zu entlassen, wird er bei dir sitzen und deine Hand halten, wenn du bereit bist, vorwärts zu gehen.'

In der Tat nach Angela Duckworth , PhD, Professor für Psychologie an der University of Pennsylvania und Autor von Grit: Die Kraft der Leidenschaft und Ausdauer Starke soziale Bindungen sind eine Gemeinsamkeit, die von jedem Grit-Paragon geteilt wird (denken Sie an hochqualifizierte Personen, von der viermaligen Olympiasiegerin Lindsay Vonn bis zu einer 13-jährigen National Spelling Bee-Meisterin), die sie interviewt oder studiert hat. 'Grit zu haben, klingt so, als wären Sie ein John Wayne-Charakter: Sie bitten niemanden um Hilfe, weil Sie diese harte Person sind, die trotz aller Widrigkeiten erfolgreich ist', sagt Duckworth. 'Aber sie haben tatsächlich alle jemanden in ihrem Leben, dem sie ihre Unsicherheit gestehen und ihre Ängste ausdrücken können, was mich glauben lässt, dass die starken Menschen diejenigen sind, die den Mut haben, verletzlich zu sein.'

Vermeiden Sie es, zu Schlussfolgerungen zu springen.

Sie erhalten von Ihrem Chef bei der Arbeit eine nicht ganz so glühende Bewertung - was bedeutet, dass Sie nicht gut in Ihrem Job sind, dass Sie keine Gehaltserhöhung zum Jahresende erhalten, dass Sie niemals befördert werden und dass Sie irgendwann befördert werden werde gefeuert, und vielleicht hast du die falsche Karriere gewählt. Klingt bekannt? Das nennt man Katastrophen - oder Vergrößern - einen Prozess, bei dem wir einen einzelnen belastenden Gedanken aufgreifen, ihn überproportional sprengen und uns Alptraumszenarien ausdenken, an die wir ohne Frage glauben.

Laut Owen ist es auch eine Verschwörungstheorie. 'Wenn Sie eine Information haben und die Lücken mit Dingen füllen, die nicht unbedingt sachlich sind, aber auf irgendeine Weise emotional befriedigend', sagt sie. 'Das ist eine Verschwörungstheorie - und das tun wir die ganze Zeit in unserem eigenen Leben.'

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Die gute Nachricht ist jedoch, dass es einfache Strategien gibt, um diese Gedanken unter Kontrolle zu bringen - und keine beinhaltet nur das Herausschnappen. 'Wenn Sie sich in einer Spirale verfangen, treten Sie einen Schritt zurück und versuchen Sie, das zu identifizieren, was Sie ursprünglich ausgelöst hat', sagt Sincero. 'Dann können Sie sich darauf konzentrieren, genau dieses Problem anzugehen, im Gegensatz zum Ansturm jeder einzelnen Sache, die jemals in Ihrem Leben schief gelaufen ist.'

Eine andere Möglichkeit ist, Ihre Gedanken neu zu formulieren. Identifizieren Sie dazu die grundlegenden Fakten oder Fakten (sagen Sie, Sie erhalten eine wirklich hohe Kreditkartenrechnung) und ersetzen Sie dann alle negativen Möglichkeiten (Sie können sie nicht auszahlen, was Ihre Kreditwürdigkeit beeinträchtigt, also werden Sie niemals in der Lage sein, ein Haus zu kaufen) mit neutralen Möglichkeiten (dies könnte Ihre Kreditwürdigkeit beeinträchtigen, aber wenn dies der Fall ist, haben Sie Jahre Zeit, um es wieder aufzubauen). 'Dies kann nicht nur Ihre Einstellung zu sich selbst, sondern auch die Entscheidungen, die Sie in Zukunft treffen, stark beeinflussen', sagt Owen.

Stellen Sie eine spirituelle Fitness-Routine zusammen.

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Wenn Sie Ihre körperliche Gesundheit verbessern möchten, gehen Sie ins Fitnessstudio. Wenn Sie Ihre geistige und emotionale Gesundheit verbessern möchten, gehen Sie laut Sincero ins spirituelle Fitnessstudio. 'Im Wesentlichen handelt es sich um eine Liste von Dingen, die garantiert Ihre Stimmung, Ihren Geist und Ihre Einstellung verbessern', sagt sie. „Welche Musik bringt dich immer in die Zone? Welche Videos bringen dich zum Lachen? Was Bücher inspirieren dich wirklich ? Was Podcasts könntest du es dir bei Wiederholung anhören? ' Darüber hinaus können Sie auch die Aufnahme von a in Betracht ziehen ein paar Minuten Meditation , schreiben in ein Journal machen ein Vision Board wiederholen eine positive Bestätigung und ja, echt, schweißtreibende Übung in dein spirituelles Training.

Für welche Kombination Sie sich auch entscheiden, eines ist wichtig: „Verdammt spezifisch“, sagt Sincero. Das heißt bauen die perfekte Pump-Up-Playlist auf Ihrem Handy, anstatt nur zu sagen, dass Sie ein paar optimistische Songs auflegen oder ein paar hinzufügen werden seelenerregende Podcasts in Ihre Bibliothek, anstatt zu sagen, dass Sie sich eine anhören werden. 'Wie alles andere im Leben tun Sie sich selbst einen großen Nachteil, indem Sie vage sind - weil wir alle spezifische Dinge haben, die unsere Stimmung schnell verändern können', sagt sie. 'Es ist wichtig, klar zu machen, was das ist, und sie bereit zu halten. Andernfalls können Sie überfordert sein.

Gönnen Sie sich eine beruhigende, sanfte Berührung.

Laut Neff kann Selbstmitgefühl an unseren Fingerspitzen liegen - wirklich. 'Freundliche, unterstützende Berührung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich selbst zu pflegen und zu trösten', sagt sie. 'Ihr Körper beginnt sich zu beruhigen, und das kann dem Gehirn oft den Weg ebnen, ihm zu folgen.'

Das liegt daran, dass Berührung die erste und vielleicht tiefgreifendste Sprache ist, die wir in den ersten Lebensjahren lernen (denken Sie: Eltern wiegen verärgerte Kinder), was unsere Physiologie dazu veranlasst, darauf zu reagieren. Infolgedessen werden bei Berührung Druckrezeptoren unter der Haut stimuliert, die Signale an den Vagusnerv übertragen, was wiederum das Nervensystem verlangsamt, Herzfrequenz und Blutdruck senkt und die Aktivität des Stresshormons Cortisol verringert . Ganz zu schweigen davon, dass es auch die Freisetzung der Neurotransmitter Serotonin (das zum Wohlbefinden und Glück beiträgt), Dopamin (das das Vergnügen reguliert) und Oxytocin (das das Vertrauensgefühl fördert) auslöst. Im eine Studie veröffentlicht in Psychologische Wissenschaft Teilnehmer, die in einem fMRT-Gehirnscanner lagen und eine schmerzhafte Explosion von weißem Rauschen erwarteten, zeigten eine erhöhte Aktivität in Regionen des Gehirns, die mit Stress verbunden waren. Sobald sie jedoch die Hände ihrer Partner spürten, sank das Aktivitätsniveau in allen Regionen, die sich auf die Bedrohung vorbereiteten.

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Sie brauchen jedoch keinen Partner, der sich eine helfende Hand gönnt. Wenn Sie sich das nächste Mal verärgert oder selbstkritisch fühlen, versuchen Sie, Ihre Hand auf Ihr Herz zu legen, während Sie ein paar tiefe Atemzüge machen, zärtlich Ihren Arm streicheln, Ihr Gesicht in Ihren Händen wiegen, sich warm umarmen oder eine Hand nehmen in der anderen empfiehlt Neff. (Alternativ können Sie auch verwenden eine gewichtete Decke .) 'Es ist, als hätten wir diese Supermacht in unserer Gesäßtasche, und wir sind uns oft gar nicht bewusst, dass wir sie haben', sagt sie. 'Aber wenn wir es verwenden, macht das einen radikalen Unterschied in unserer Fähigkeit, damit umzugehen, Dinge umzudrehen und es schließlich erneut zu versuchen.'

Tu etwas für jemand anderen.

Trotz allem, was Sie vielleicht gehört haben, Geld kann Kaufen Sie Glück - solange Sie es verwenden, um jemand anderem zu helfen. In einer Studie veröffentlicht in Wissenschaft Forscher gaben Studenten an der Universität von British Columbia Umschläge mit einem Wert von 5 oder 20 US-Dollar und forderten sie auf, diese entweder für sich selbst oder für andere auszugeben. Sie stellten nicht nur fest, dass diejenigen, die das Geld für andere ausgaben, mehr Freude hatten als diejenigen, die es für sich selbst ausgaben, sondern die Forscher entdeckten auch, dass das Verschenken von nur ein bisschen Geld den gleichen Effekt auf das Glück hatte wie das Verschenken von viel.

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'Etwas für jemand anderen zu tun, ist eine der besten Möglichkeiten, sich besser zu fühlen - besonders in Zeiten wie diesen, in denen es der Welt nie an Menschen mangelt, die Hilfe brauchen', sagt Sincero. 'Nur da rauszukommen und sich dazu zu verpflichten, etwas für andere zu ändern, kann einen enormen Einfluss haben.'

Das Zurückgeben muss jedoch nicht bedeuten, dass Sie Ihre Groschen und Dollars aufgeben - oder sogar Ihr gesamtes Wochenende. Kleine freundliche Handlungen können genauso effektiv sein, sagt Sincero. Erwägen Sie, eine Mahlzeit in einer nahe gelegenen Suppenküche zu servieren, eine Stunde lang mit Katzen und Hunden in Ihrem örtlichen Tierheim zu spielen, einen Nachbarn mit frisch gebackenen Leckereien zu überraschen, einen Dankesbrief an Ihren Postboten zu schreiben oder einen Auftrag für einen extremen Auftrag zu erledigen vielbeschäftigter Freund oder sogar nette Kommentare zu den Instagram-Posts von Kollegen.

Ändern Sie Ihre Denkweise.

Im Jahr 2006 veröffentlichte Carol Dweck, Professorin für Psychologie an der Stanford University Denkweise: Die Psychologie des Erfolgs . Darin identifizierte sie zwei zentrale Denkweisen, die die Herangehensweise der Menschen an Herausforderungen prägten: Diejenigen mit einer festen Denkweise glaubten, dass 'Fähigkeiten in Stein gemeißelt sind, dass Sie eine bestimmte Menge haben und das ist es', sagte sie Der Atlantik . Im Gegensatz dazu glaubten diejenigen mit einer Wachstumsphilosophie, 'dass Talente und Fähigkeiten entwickelt werden könnten und dass Herausforderungen der Weg sind, dies zu tun', sagte sie im selben Interview. 'Rückschläge und Rückmeldungen betrafen nicht Ihre Fähigkeiten, sondern Informationen, mit denen Sie sich selbst beim Lernen helfen konnten.'

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Letzteres haben auch alle Vorbilder von Duckworth gemeinsam, von denen die meisten selbst identifizierte Optimisten sind. 'In der wissenschaftlichen Literatur werden Optimisten oft als diejenigen definiert, die mit Widrigkeiten zu tun haben - aus dem Team herausgeschnitten zu werden, von Ihrem Job entlassen zu werden -, indem sie sich auf die veränderlichen Ursachen konzentrieren', sagt sie. 'Es ist die Idee, dass ich dadurch besser werde, egal wie schwer das ist. Ich werde etwas gelernt haben, was ich sonst vielleicht nicht gelernt hätte. “ Ein Beispiel, das Duckworth liefert, ist der Trainer von Seattle Seahawks, Pete Carroll, nach der verheerenden Niederlage des Teams in letzter Minute gegen die New England Patriots während des Super Bowl XLIX. 'Peter Carroll war entmutigt - aber nur für ein paar Momente', sagt sie. „Und dann konnte man sehen, wie sich sein Gesichtsausdruck veränderte und er dachte: Was ist konkret schief gelaufen und was können wir daraus lernen? 'Wenn Sie sich das nächste Mal besiegt oder entmutigt fühlen, fragen Sie sich genau das.

Machen Sie kleine Schritte vorwärts.

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Bereit wieder aufzustehen? Großartig! Aber vielleicht möchten Sie kleinere Ziele im Visier haben, empfiehlt Owen. 'Eine Sache, die mir bei vielen Frauen aufgefallen ist, ist, dass sie aufstehen, sich abstauben und diese großen Ziele erreichen', sagt sie. „Und hör zu, ich liebe große, mutige Ziele, aber manchmal kann uns das tatsächlich zum Scheitern bringen, was zwangsläufig dazu führt, dass wir uns erneut besiegt und entmutigt fühlen. Um sicherzustellen, dass Sie nicht von null auf 100 und wieder auf null zurückkehren, schlägt Owen vor, Ihr hohes Ziel zu erreichen (z. B. fünfmal pro Woche zu laufen) und sich zu fragen: Was kann ich unbedingt tun? (In diesem Fall laufen Sie einen Tag pro Woche.) Wenn dies gut geht, machen Sie weiterhin kleine, schrittweise Schritte in Richtung Ihres endgültigen Ziels.

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