Wie kann man Achtsamkeit gegen Angst üben?

Selbstverbesserung

Angst und damit verbundene Störungen sind weltweit die häufigsten psychischen Erkrankungen. Weltweit leiden etwa 275 Millionen Menschen unter Angstzuständen und Stress. Dies macht fast 4% der Weltbevölkerung aus.

Die Wirkung von Angst endet nicht nur mit dem Verstand. Seine Wellenwirkung zeigt sich auch im Körper. Die psychischen und physischen Auswirkungen von Angstzuständen sind so intensiv und so stark geworden, dass die Gesundheitssysteme sich überfordert fühlen. Covid-19 hat die Situation nur verschlimmert.

Angst hindert Ihren Geist daran, sich zu entspannen und sich zu konzentrieren und die Dinge pragmatisch zu betrachten. All dies führt zu Fehlurteilen, falschen Entscheidungen und der Unfähigkeit, das eigene Potenzial zu verwirklichen. Die Fehler können Sie in Panik versetzen und sich ängstlicher fühlen und die Sache noch schlimmer machen.



Dieser Teufelskreis aus Angst und Depression und seinen Folgen kann unser Leben komplett aus der Bahn werfen.

Wer ist die am stärksten gefährdete Gruppe für Angstzustände? Müssen Sie im Alltag etwas tun, um sich Sorgen zu machen? Ist das der Anfang von Angst? Wann sollten Sie Hilfe suchen? Gibt es etwas, das Sie tun können, um Angstanfälle abzuwenden? Sind Selbsthilfestrategien sinnvoll, um Angstzuständen zu begegnen?

Es ist natürlich, Angst vor Angst zu haben. Ihr Gehirn wird von solchen Fragen und mehr wimmeln.

Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass Meditationstechniken und Achtsamkeitsübungen dabei helfen können, Angstattacken abzuwenden und sich von Angststörungen zu erholen. Dies ist Bestandteil vieler wichtiger Programme zur psychischen Gesundheit.

Dieser Artikel versucht zu verstehen, wie man die Achtsamkeitspraxis zur Eindämmung von Angststörungen einsetzen kann. Hier finden Sie einige Achtsamkeitstechniken, die Ihnen helfen können, Angstzustände und damit verbundene psychische Störungen zu überwinden.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist ein Geisteszustand, in dem Sie sich völlig bewusst sind, wo Sie sind, was Sie tun und was um Sie herum passiert. Sie sind sich Ihrer Gedanken und Gefühle voll bewusst. Dies bedeutet, dass Sie in der Gegenwart vollständig präsent sind.

Wenn du achtsam bist, bist du ruhig, voll konzentriert und denkst klar. Dann wirst du dich nicht überwältigt fühlen von dem, was mit dir oder um dich herum passiert. Sie werden nicht auf Situationen oder Personen reagieren, sondern angemessen darauf reagieren.

Achtsamkeit ist nicht etwas, das du in deinem Kopf erschaffen kannst; es existiert bereits in uns allen. Wir müssen uns nur ihrer Existenz bewusst sein und lernen, sie zu unserem Vorteil zu nutzen.

Wie hilft Achtsamkeit bei der Bewältigung von Angstzuständen?

Achtsamkeit kann auch als das Leben im Moment oder das Leben in der Gegenwart beschrieben werden. Sie fragen, wie kann jemand nicht in der Gegenwart leben?. Es passiert immer bei den meisten von uns. Der Geist wird mit einem wilden Pferd, einem verrückten Affen oder einem zerbrochenen Drachen verglichen. Das bedeutet, dass wir keine Kontrolle über sein Funktionieren haben und es tut, was es will.

Oft denken wir über die Vergangenheit oder die Zukunft nach, aber selten bleibt unser Geist in der Gegenwart. Wenn unser Geist einmal die Freiheit genossen hat, abzuschweifen, ist es schwer, ihn unter Kontrolle zu bringen.

Ein außer Kontrolle geratener Geist neigt immer dazu, sich dem negativen Ergebnis oder Ansatz zuzuwenden. Dies ist eine Art Standardeinstellung für das Gehirn. Ohne bewusste Anstrengung wird dies so bleiben.

Wenn Sie ängstlich sind und nur die verfügbaren negativen Entscheidungen sehen, kann dies die Sache noch verschlimmern.

Auf der anderen Seite, wenn Sie in der Gegenwart leben und sich der Ihnen zur Verfügung stehenden Wahlmöglichkeiten und Ressourcen bewusst werden, werden Ihre Handlungen und Entscheidungen logischer und konsistenter.

Auch hier neigen Sie dazu, zu reagieren, wenn Sie im Moment nicht anwesend sind, was zu mehr Stress und Angst führt. Siehe unseren Leitfaden auf Aktivitäten, die bei Angstzuständen helfen .

Hier sind einige weitere Vorteile von Achtsamkeit bei Angstzuständen.

  • Achtsamkeit ermöglicht es Ihnen, schwierige Gefühle ohne Beurteilung oder Analyse zu erleben. Sie können Wut, Sorgen, Frustration und traumatische Gedanken anerkennen und fühlen, ohne sie zu ermutigen oder zu unterdrücken. Dies kann zu ihrer Linderung beitragen.
  • Da Achtsamkeit es Ihnen ermöglicht, Ihre Gefühle zu erforschen, ohne sich emotional auf sie einzulassen, bietet sie Ihnen die Möglichkeit, ihre zugrunde liegenden Ursachen kennenzulernen. Indem Sie Einblick in die Ursache Ihrer Angst gewinnen, können Sie leichter damit umgehen.
  • Die emotionale Distanz, die mit dem Üben von Achtsamkeit einhergeht, hilft Ihnen, zu vermeiden, von ängstlichen und stressigen Gedanken verzehrt zu werden.
Vielleicht möchten Sie auch einen Blick auf unseren Leitfaden werfen auf wie man Angst aus Verstand und Herz entfernt ,oder unsere 36 kraftvollen positiven Affirmationen für Angst und Angst .

Wie kann man Achtsamkeit üben?

Da Ihr Geist an die Freiheit und das Wandern überall und jederzeit gewöhnt ist, würde es einige Übung erfordern, ihn zu zügeln und sich auf die Gegenwart zu konzentrieren. Achtsamkeitsmeditation gilt als die beste Wahl, um dies zu erreichen.

1. Achtsamkeitsmeditation

Regelmäßige Meditation ist die Praxis, Körper und Geist zum Stillstand zu bringen. Sie müssen Ihren Geist konzentriert halten, frei von Gedanken oder Gefühlen. Meditationsübungen gegen Angst können für die meisten Menschen schwer zu meistern sein.

Achtsamkeitsmeditation beinhaltet jedoch, sich deiner Gedanken, Gefühle, körperlichen Empfindungen und deiner Umgebung bewusst zu sein, aber ohne Urteil oder Analyse. Wenn Sie ein Anfänger sind, wird empfohlen, mit kurzen Einheiten von fünf Minuten oder noch kürzer zu beginnen.

Der Punkt ist, alles zu tun, was Sie bequem bewältigen können, ohne die Angst zu erhöhen. Wenn Sie die Meisterschaft erlangen, können Sie die Dauer erhöhen.

2. Ablenkungen entfernen

Wie bei der regulären Meditation darfst du während der Praxis nicht gestört werden. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht unterbrochen werden. Halten Sie Ihr Telefon fern. Tragen Sie bequeme Kleidung und entfernen Sie alle störenden Accessoires. Suchen Sie sich einen ruhigen und abgeschiedenen Ort.

Sie können Ihre Augen schließen, um Ablenkungen zu vermeiden.

3. Setzen Sie sich in eine bequeme Position

Ihr Komfort ist von größter Bedeutung, da jede Art von Unbehagen Ihre Aufmerksamkeit darauf ablenken kann. Indem Sie körperliche Beschwerden beseitigen, geben Sie sich selbst eine bessere Chance, erfolgreich zu sein. Die ideale Meditationspose ist es, mit gekreuzten Beinen auf dem Boden zu sitzen und die Wirbelsäule aufrecht zu halten. Wenn dies für Sie nicht bequem ist, setzen Sie sich auf einen Stuhl, aber mit geradem Rücken.

4. Lenke deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment

Die Konzentration auf Ihre Atmung ist die beste Methode, um dies zu erreichen. Atme natürlich und werde dir des Rhythmus deines Atems bewusst. Nach ein paar Sekunden werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihre Gedanken abschweifen. Ohne verärgert oder wütend zu sein, bringe deine Aufmerksamkeit zurück auf deine Atmung. Mit ein paar Übungssitzungen können Sie dies problemlos bewältigen.

5. Erforsche deine Gedanken

Werde dir der Emotionen bewusst, die du erlebst. Verhindern Sie, dass Sie in die übliche Praxis der Analyse und des Urteils übergehen. Bleiben Sie einfach im Bewusstsein Ihrer Gedanken und Gefühle.

Als Anfänger kann diese Übung dazu führen, dass Sie sich mehr Sorgen machen, ob Sie sie richtig machen. Anstatt solchen Gedanken zu widerstehen, lass sie in deinen Geist. Nach einer Weile werden Sie feststellen, dass sie verschwinden.

6. Beende deine Achtsamkeitsmeditationssitzung

Bleiben Sie in diesem Modus so lange Sie wollen und fühlen Sie sich wohl. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie langsam Ihre Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Umgebung. Sitzen Sie weiterhin in der gleichen Position und reflektieren Sie, was Sie während der Sitzung erlebt und gelernt haben.

Achtsamkeitsmeditation ist eine ausgezeichnete Technik, um Ihnen zu helfen, unangenehme Emotionen aufzunehmen und zu erleben, ohne dass sie Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigen. Geführte Meditation ist eine ausgezeichnete Wahl für Anfänger.

Um mehr zu diesem Thema zu erfahren, lesen Sie unseren Artikel über Achtsamkeitsübungen für Erwachsene ,und Aufforderungen zum Achtsamkeits-Tagebuch für Schüler .

Hier sind einige weitere einfache Achtsamkeitsaktivitäten, die Sie in Ihren Alltag integrieren können.

Konzentriere dich auf deine Atmung:

Sie können dies zu jeder Tageszeit und überall tun. Spüren Sie, wie sich Brust und Bauch beim Ein- und Ausatmen ausdehnen und zusammenziehen. Sie können dies auch versuchen, indem Sie tief einatmen.

Werde dir deines Körpers bewusst:

Wann immer Sie feststellen, dass die Angstzustände steigen, richten Sie Ihren Fokus auf Ihren Körper. Seien Sie sich der Empfindungen bewusst, die Sie jetzt fühlen. Und bleib noch einige Zeit dabei.

Beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle als Außenstehender:

Treten Sie aus Ihrem Körper und betrachten Sie sich von außen. Achte auf die Gedanken, die deinen Geist beschäftigen, und werde dir der Gefühle bewusst, die du jetzt erlebst. Auch hier ist es wichtig, nicht wertend zu bleiben und Analysen zu vermeiden.

Ein Gedanke nach dem anderen:

Dein Geist ist wie ein fliegender Schmetterling, der in schneller Folge von einem Gedanken zum anderen geht. Versuchen Sie, diese Tendenz zu zügeln, indem Sie sich auf einen Gedanken nach dem anderen konzentrieren. Schenken Sie ihm Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit, bis Sie damit fertig sind und bereit sind, weiterzumachen.

Legen Sie eine Absicht fest:

Wenn dir etwas Angst macht, setze eine Absicht, es zu überwinden. Dies wird Ihnen helfen, sich auf die Absicht zu konzentrieren und sie zu verwirklichen, anstatt auf den ängstlichen Gedanken.

Halten Sie Ihr Telefon für einige Zeit fern:

Machen Sie sich bewusst, dass Ihr Telefon nicht immer wichtig ist. Versuchen Sie es für kurze Zeit hinter sich zu lassen und konzentrieren Sie sich auf sich selbst.

Machen Sie einen Spaziergang nach draußen:

Die Nähe zur Natur ist immer eine Gelegenheit, den Fokus von ängstlichen Gedanken abzulenken. Nutzen Sie Ihre Sinne, um sich Ihrer Umgebung bewusst zu werden. Dies funktioniert jedes Mal wie von Zauberhand, um das Angstniveau zu reduzieren.

Zeichnen, skizzieren, kolorieren oder malen:

Etwas Kreatives zu tun erfordert Ihre ganze Aufmerksamkeit. Gibt es einen besseren Weg, um Ihren Geist von ängstlichen Gedanken abzulenken!

Helfen Sie jemandem oder wünschen Sie ihm Glück:

Eine andere garantierte Möglichkeit, Angst aus deinem Kopf zu verbannen, ist eine gute Tat zu tun. Anderen zu helfen oder ihnen alles Gute zu wünschen hat den doppelten Vorteil, dem Handelnden und dem Empfänger zu helfen. Dies wird Sie mit Positivität füllen und die Angst zerstreut sich in kürzester Zeit.

Beobachten Sie die Sterne oder die Wellen:

Die Beobachtung der Natur hat eine Möglichkeit, Ihren Geist zu beruhigen. Die Wunder dieses Universums werden dir helfen zu erkennen, wie gesegnet du bist, ein Teil davon zu sein. Und wie belanglos Ihre Sorgen sind. Das Leben ist viel größer als sie.

Hast du ein Beziehung zu jemandem, der Angst hat ?Achtsamkeit kann bei den meisten Menschen helfen, Angststörungen zu vermeiden. Wenn die erlebte Angst jedoch auf Missbrauch oder ein schweres Trauma zurückzuführen ist, wäre es unklug und eine Verschwendung kostbarer Zeit, sich mit Achtsamkeit zur Selbsthilfe zu bemühen. In solchen Situationen wäre es am besten, sich frühzeitig professionelle Hilfe und Therapie zu suchen.

Literatur-Empfehlungen: