Wie man inneren Frieden und Glück im Chaos findet

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Russell MonkGetty Images

Innerer Frieden ist möglich und muss nicht meditiere auf einem Berggipfel oder brechen Sie die Bank für eine Wellness-Rückzug um es zu finden. Aushöhlen Zeit zum Entspannen ist wunderbar, aber es ist inmitten des hektischen Alltags, in dem wir am meisten Gelassenheit brauchen: In dem Moment, in dem Sie in der Apothekenlinie stecken und der Inhalt Ihrer Tasche auf dem Boden verschüttet wird, während Ihr Telefon zu klingeln beginnt? Das ' s wenn Sie inneren Frieden in sich selbst finden müssen, genau dann, wenn Sie den Drang unterdrücken, einen Strom von Wörtern aus vier Buchstaben zu entfesseln.

'Ich denke, die Menschen suchen oft nach Umständen, um ein Gefühl des inneren Friedens zu erreichen', sagt er Ashley Davis Bush , Psychotherapeut und Autor von Das kleine Buch des inneren Friedens: Einfache Übungen für weniger Angst , Mehr Ruhe. Tatsächlich ist dieses ruhige, mitfühlende, tiefe Bewusstsein in jedem Menschen. Es ist, als hätten wir ein tiefes Reservoir an Ruhe und Gelassenheit in uns. Was wir lernen müssen, ist es zu erschließen. '

Mit Hilfe dessen, was Bush 'Mikropraktiken' nennt, können Sie besser auf Ihre innere Ruhe zugreifen - selbst wenn sie sich schon eine Weile versteckt hat.

Seelenfrieden erfordert keine Ruhe.

Haben Sie schon einmal getaucht oder nur eine gute Tiefseedokumentation gesehen? Die Flut des Ozeans bringt das Drama mit sich, wenn es gegen das Ufer stößt. Wenn Sie sich jedoch ein paar Meter nach unten wagen, finden Sie eine ruhige Welt von Kreaturen, die sich in ihrem eigenen Tempo bewegen und von der Aktion oben völlig unbeeindruckt sind.

'Das Problem ist, dass die meisten von uns auf der Oberfläche der Wellen leben, wo es viele Turbulenzen und Wildheit gibt', sagt Davis. 'Aber auch dieses tiefe, ruhige Bewusstsein ist tatsächlich in jedem Menschen.'

Davis behauptet, dass Sie nicht den ganzen Lärm ausschalten müssen, um inneren Frieden zu finden. „Es gibt die Annahme, dass es für den Zugang zu diesem Ort günstiger ist, wenn Sie sich an einem ruhigen Ort befinden. Tatsächlich gibt es jedoch Menschen, die auf einem Massagetisch Panikattacken haben. '

'Sie könnten in einer New Yorker U-Bahn sein, umgeben von Menschen und Lärm, und Ihre Augen schließen, um in diesen Raum zu gelangen, in dem Ihre Ruhe liegt.'

Einatmen Ausatmen.

Dein Atem ist immer bei dir und sowohl Yoga als auch Meditationspraktiken Nutzen Sie die Kraft der Atemkontrolle, um Ihren Geisteszustand zu verändern. Davis empfiehlt gerne das Üben des 4-7-8-Atems, der auf einer bewährten Yoga-Technik basiert, da Sie dies jederzeit und überall tun können.

Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie bis vier zählen. Halten Sie diesen Atemzug an, während Sie bis sieben zählen, und atmen Sie dann bis acht durch Ihren Mund aus.

'Das lange Ausatmen stimuliert die Parasympathisches Nervensystem Dies löst im Grunde genommen eine Entspannungsreaktion in Ihrem Körper aus “, sagt Davis. 'Achten Sie darauf, wirklich tief zu atmen, um Ihren Bauch mit Luft zu füllen.'

Fühle die Wahrheit, dass du sicher und geliebt bist.

'Erinnere dich daran, dass du atmest. Und hoffentlich sind Sie physisch geschützt “, sagt Julie Potiker, achtsame Lehrerin für Selbstmitgefühl und Autorin von Das Leben fällt auseinander, aber Sie müssen nicht: Achtsame Methoden, um inmitten des Chaos ruhig zu bleiben .

'Denken Sie an die Menschen, die Ihnen wichtig sind, und an die Menschen, die sich um Sie kümmern', schlägt Potiker vor und sagt, dass eine Konzentration darauf Ihre Panikreaktion verringern kann. 'Lass die Wahrheit davon dein Herz erwärmen. '

Visualisiere deinen glücklichen Ort.

Dies ist eine weitere Mikroübung, die umso einfacher wird, je mehr Sie sie ausführen. Je stärker Ihre Visualisierung ist, desto effektiver ist sie. Es ist in Ordnung, wenn Sie eine Weile brauchen, um herauszufinden, was dieser glückliche Ort ist.

»Vielleicht möchten Sie sich das Meer oder Ihr Schlafzimmer vorstellen unter deiner Decke , ein Seeblick, mit Ihrem Haustier spielen, sein mit jemandem, den du liebst oder vielleicht ein Lieblingsurlaub «, schlägt Davis vor. 'Dann versuchen Sie wirklich, alle Details in Ihr geistiges Auge zu bekommen - die Gerüche, die Geräusche, die Texturen, die Berührung.' Wenn Sie auf diese lebendigen Erinnerungen zugreifen, wird Ihr Körper das Gefühl bekommen, tatsächlich da zu sein, was Sie entspannen wird, sagt sie.

Lesen Sie die Geschichte, die Sie sich selbst erzählen.

Wenn Sie sich über eine wahrgenommene Enttäuschung, Frustration oder einen panikauslösenden Gedanken winden, versuchen Sie, einen Schritt zurückzutreten, um zu beurteilen, ob das, was Ihr Gehirn Ihnen sagt, wahr ist. Wenn Sie die Ursache Ihrer Turbulenzen untersuchen, kann sich diese kleiner anfühlen.

'Ich sage meinen Schülern, dass das, was Sie widerstehen, bestehen bleibt und sie es fühlen müssen, um es zu heilen', sagt Potiker. Sie empfiehlt oft die RAIN-Technik, ein Akronym zuerst geprägt von Meditationslehrer Michele McDonald .

Erkenne Was ist los. 'Beschriften Sie die Emotion, denn wenn Sie sie einfach benennen, wird Ihre Übererregung gemildert', sagt Potiker.

ermöglichen Ihre Situation, um dort zu sein. 'Sie widersetzen sich nicht oder versuchen, es zu betäuben und davonzulaufen', sagt sie. 'Sie lassen es lange genug dort sein, um damit zu arbeiten.'

Untersuchen . Potiker sagt, um sich zu fragen: 'Was will meine Aufmerksamkeit am meisten? Was glaube ich? Wo erlebe ich diese Gefühle in meinem Körper - kann ich meine Hände auf die Stelle legen, an der ich sie fühle, und den Bereich weicher machen? All diese Nachforschungen werden mit Liebe und nicht mit Urteilsvermögen durchgeführt. '

Nähren. Das ist alternativ definiert als natürliches liebevolles Bewusstsein. Sie haben sich selbst beobachtet und es ist Zeit, sich mit liebevoller Güte zu behandeln. 'Fragen Sie sich, was muss ich jetzt hören?', Sagt Potiker. „Nur mit dir selbst zu reden, als ob du ein lieber Freund wärst, ist äußerst hilfreich und heilsam. Es verhindert das Gefühl der Isolation. “

Oder handeln Sie Ihren Weg zu tieferem Selbstmitgefühl.

Es gibt keinen Weg zum Selbstmitgefühl, also gibt es hier eine andere Art, darüber nachzudenken. Davis schlägt vor, eine dreistufige Methode auszuprobieren, die sie ACT nennt, basierend auf der Arbeit von Kristen Neff , ein prominenter Forscher auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls.

'A' ist für die Anerkennung, wie Sie Ihr Leiden oder Ihren Kampf anerkennen: 'Das ist wirklich scheiße', sagt Davis. '' C 'ist für die Verbindung, die Verbindung zu allen gängigen Menschen, um sich daran zu erinnern, dass Sie damit nicht allein sind. Andere Menschen werden frustriert, wütend oder ungeduldig. Das 'T' ist, freundlich mit sich selbst zu sprechen. '

Erstellen Sie eine 'Freudenliste', wenn Sie sie später benötigen.

Während eine mitfühlende Bestandsaufnahme Ihrer Gefühle eine kraftvolle Achtsamkeitsübung ist, fragt sich Potiker: 'Was muss ich jetzt tun?' kann Sie daran erinnern, sich auf Handlungen zu stützen, die dazu neigen, Ihnen Frieden zu geben. Da es für viele Menschen schwierig ist, sich daran zu erinnern, welche Aktivitäten ihnen Freude bereiten, wenn sie sich gerade im Chaos befinden, empfiehlt Potiker, sich eine „Freudenliste“ anzusehen, die Sie im Voraus zusammengestellt haben.

Möglichkeiten, sich endlich etwas Liebe zu zeigen

Genau wie man heute und jeden Tag Freude findet

'Kostenlos assoziieren, was Ihnen Freude macht, und dann etwas auf der Liste auswählen, das Sie tun können, wenn Sie sich mies fühlen', sagt sie. Genießen Sie es, während Sie das tun, z. B. Blumen arrangieren oder backen. 'Nehmen Sie es für ein paar Momente in sich auf, denn die Aufnahme des Guten verdrahtet Ihr Gehirn für Glück und Belastbarkeit', zitiert Potiker die Arbeit des Psychologen Rick Hanson , Ph.D.

Wenn Sie sich einen wunderschönen Sonnenuntergang ansehen und sagen: 'Das ist ein wunderschöner Sonnenuntergang - was gibt es zum Abendessen?' Potiker sagt, Sie haben Ihrem Gehirn keine Chance gegeben, wirklich eine positive Verbindung herzustellen. Versuchen Sie stattdessen, sich ganz dem Moment hinzugeben und die satten Farben des Himmels zu bemerken, denn das ist auf seine Weise produktive Arbeit.

'Nur zuzulassen, dass Sie sich für diesen Moment der Ehrfurcht füllen, reicht aus, um Ihr Gehirn für Glück und Belastbarkeit neu zu verdrahten', sagt sie. Sie können dies mehrmals am Tag tun, fügt Potiker hinzu und baut ein Freudenreservat auf, indem Sie nur die ersten Schlucke des Morgenkaffees oder das Kichern eines Kindes genießen.

Kultiviere Dankbarkeit für das, was passiert (und nicht Ereignis).

Das Psychologische Vorteile der Dankbarkeit wurden wiederholt auf dem Gebiet der Glücksforschung eingesetzt, und laut Davis ist das Üben von Dankbarkeit ein weiterer Weg, um schnell auf diesen Zustand des inneren Friedens zuzugreifen. Sie schlägt zwei einfache Wege vor, um sich daran zu gewöhnen: Behalten a Dankbarkeitsjournal und lächeln, sobald Sie morgens im Bett sitzen. 'Wenn du lächelst, signalisiert es deinem Gehirn, dass die Dinge gut sind und dass du glücklich bist.'

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, in der Hitze eines chaotischen oder frustrierenden Moments darüber nachzudenken, wofür Sie dankbar sind, schlägt Davis vor, zunächst zu benennen, worüber Sie sich freuen ist nicht passiert - und boom, jetzt hast du etwas, für das du dankbar sein kannst. Um zu ihrem früheren U-Bahn-Beispiel zurückzukehren: In einem überfüllten Pendelverkehr könnte man denken: „Ich bin froh, dass ich gerade nicht überfallen werde, oder ich bin froh, dass es sich tatsächlich bewegt und wir nicht im Dunkeln stecken. Ich bin froh, dass es klimatisiert ist, ich bin froh, dass ich einen Platz habe! Ich bin froh, dass ich einen körperlich gesunden Körper habe. ' Ein kleiner positiver Gedanke löst oft einen anderen aus.

Stellen Sie sich täglich zwei Fragen.

Ihre Dankbarkeitsjournaleinträge müssen keine langwierigen Überlegungen sein, wie z. B. eine lästige tägliche Hausaufgabe. Stattdessen sagt Potiker, verwenden Sie diese zwei einfachen Eingabeaufforderungen, um jeweils ein oder zwei Elemente aufzulisten: 'Was hat Ihnen heute gefallen?' und 'Wofür bin ich heute dankbar?' Vielleicht haben Sie zum Beispiel etwas getan, das auf Ihrer Joy List steht.

Diene anderen, um dir selbst zu helfen.

'Jeder weiß, dass man sich besser fühlt, wenn man anderen Menschen hilft', sagt Potiker. Selbst bei der Coronavirus-Pandemie gibt es viele Möglichkeiten, um zu helfen, einschließlich der Abgabe von Konserven oder Freiwilligenarbeit virtuell . Diejenigen auf dem Gebiet der positiven Psychologie glauben, dass die guten Gefühle, die von wirklich bedeutungsvollen Handlungen ausgehen, etwas kultivieren, was sie für wichtig halten eudemonisches Wohlbefinden .

Über Jahrzehnte Forschung hat vorgeschlagen Auf lange Sicht ist das eudemonische Glück, das Menschen empfinden, wenn sie sich freiwillig engagieren oder jemand anderem ein gutes Gefühl geben, lohnender und länger anhaltend als das allgemein verfolgte hedonisches Wohlbefinden , bei dem das Suchen nach Vergnügen und das Minimieren von Schmerzen im Vordergrund stehen. Der Aufbau einer Reserve eudemonischen Glücks durch Diensthandlungen könnte daher möglicherweise Ihre allgemeine innere Friedensgrundlage verbessern.

Achten Sie auf eine gute Selbstpflege-Hygiene.

Richtig essen, viel schlafen, trainieren, meditieren und üben, was Potiker als „Aktivitäten des täglichen Lebens der Achtsamkeit“ bezeichnet, kann Ihre mentale Friedensabwehr stärken, wenn die Hölle losbricht (in Ihrer Welt oder in Ihrem Kopf). „Selbst wenn Sie sich nur die Zähne putzen, können Sie sich darauf konzentrieren, die Zahnbürste zu fühlen, die Zahnpasta zu probieren und die Geräusche zu hören. Sie müssen sich also keine Gedanken über Ihre To-Do-Liste machen oder darüber, was gerade in den Nachrichten passiert ist“, sagte sie sagt. 'Das ist eine Achtsamkeit im täglichen Leben.'

Es geht darum, 'die Pause' zu entwickeln, damit Sie besser darauf vorbereitet sind, ruhiger zu reagieren, wenn Sie das Gefühl haben, auf eine Situation zu reagieren.

Akzeptanz üben.

In dem größeren Bestreben zu lernen, Zugang zu Ihrem inneren Frieden zu erhalten, sagt Davis, dass das Akzeptieren der Existenz von Dingen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, das langfristige Ziel ist, so schwierig es auch sein mag. 'Akzeptanz ist eine allgemeine Art, sich mit dem Leben auseinanderzusetzen', erklärt sie. 'Es geht also weniger um eine schnelle Übung als vielmehr um eine Lebensorientierung.'

'Wenn wir uns unseren Umständen widersetzen, verursachen wir viel Leid, was natürlich das Gegenteil von innerem Frieden ist', fährt sie fort. „Und sobald Sie anfangen, mit dem Fluss zu gehen und sich auf das auszurichten, was ist, haben Sie sofort ein Gefühl des Fließens mit anstatt dagegen zu fließen. '

Es ist ein herausfordernder Prozess, dem Ihr Gehirn zunächst spontan widerstehen kann. Deshalb heißt es 'Übung' - vielleicht nageln Sie es nicht beim ersten, fünfzehnten oder fünfzigsten Mal, und das ist normal.

'In Bezug auf eine Praxis könnte ich jemandem sagen:' Wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der Sie sich in einer langen Lebensmittelreihe befinden, können Sie es nicht glauben, Sie sind zu spät für etwas, Sie fühlen sich wirklich gestresst? Halten Sie einfach an, lassen Sie sich in Ihren Herzraum fallen und sagen Sie: „Das habe ich. Hier bin ich. Ich werde einfach damit fließen. Und ich werde jetzt nach einer Gelegenheit suchen, nur Geduld und Selbstmitgefühl zu üben. Das ist wirklich schwer. Ich wünschte ich könnte schneller sein. Ich wünschte, ich wäre nicht in dieser Linie, aber ich bin es. Es ist okay und mir geht es gut. ''

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