Die überraschenden gesundheitlichen Vorteile von Milch
Gesundheit
Getty Images In den letzten Jahren hat Milch mit dem Boom alternativer und milchfreier Optionen einen etwas mürrischen Ruf erlangt. In Wirklichkeit ist Milch jedoch voller Nährstoffe, die Ihre Ernährung und Ihre allgemeine Gesundheit verbessern können.
„Milch zu trinken ist eine großartige Möglichkeit, den Bedarf an neun essentiellen Nährstoffen zu decken, darunter: Phosphor, B12, Kalzium, Magnesium, Vitamin A, Vitamin-D. , Riboflavin, Niacin und Protein “, sagt Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik. „Die meisten milchfreien Milchprodukte enthalten nur 2 bis 4 Nährstoffe und enthalten im Allgemeinen kein Protein. Sie können auch Zucker hinzugefügt haben, wenn sie gesüßt sind. Milch hingegen hat ein natürliches Gleichgewicht aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett (in fettarmer Milch). “
Zwischen Sojamilch, Kokosmilch und der neuesten alternativen Milch, Hafermilch, scheint es, als würde Milch aus dem Verkehr gezogen, aber lassen Sie sich davon nicht täuschen. Milch trinken kann gut für Ihre Gesundheit sein - besonders für Frauen.
Ja, Milch ist wirklich gut für die Knochengesundheit und die Vorbeugung von Osteoporose.
Sie haben dies schon einmal gehört, aber „Milchprodukte, einschließlich Milch, sind eine der besten Kalziumquellen, die neben Vitamin D, Magnesium und Protein für die Knochengesundheit unerlässlich sind“, sagt Majumdar. „Einige Gemüsesorten und Lebensmittel wie Tofu und Lachs enthalten zwar Kalzium, aber nicht annähernd so viel wie Milch“, fügt sie hinzu.
Milchprodukte sind eine der besten Kalziumquellen.
Während Ihres mittleren Lebensjahres im Alter von 30 bis 50 Jahren bauen Frauen immer noch Knochen auf und verlieren vor den Wechseljahren noch nicht an Knochendichte “, sagt Dr. Heather Beall, Geburtshilfe und Gynäkologie am Northwestern Medicine McHenry Hospital. 'Es ist wichtig, genügend Kalzium in Ihrer Ernährung zu haben, damit Sie auf den Knochenverlust vorbereitet sind, der mit den Wechseljahren einhergeht. Das Essen von ausreichend Kalzium kann dazu beitragen, den Knochenverlust zu verlangsamen, um Ihre Knochen stärker zu halten und Frakturen und Osteoporose zu verhindern “, sagt Dr. Beall.
Milch kann auch Ihrer Haut helfen.
'Das in Milchprodukten enthaltene Protein kann die Elastizität der Haut im Alter fördern', sagt Dr. Beall. Milch enthält auch Retinol, ein bekanntes Anti-Aging- und hautwiederherstellendes Antioxidans. Plus, Milch Vitamin D ist auch ein Anti-Aging-Vitamin dank seiner entzündungshemmenden Wirkung und Schutz vor UV-Strahlen .
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Beste Anti-Aging-Augencremes Milchprodukte werden seit langem auch mit Akne in Verbindung gebracht. Eine Übersicht über Studien zu Akne und Milch, die im Journal der American Academy of Dermatology veröffentlicht wurden fand diesen Zucker (und die westliche Diät, die einen hohen glykämischen Index hat) kann wahrscheinlicher die Ursache Akne sein.
Und das gilt auch für Ihre Zähne.
'Die Vorteile von Milch gelten auch für Zähne und Kiefer, die an Dichte verlieren können, wenn Sie nicht genug Kalzium in Ihrer Ernährung haben', sagt Beall.
Milch ist auch gut für dein Herz.
Eine 22-jährige Studie, die 2018 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab dies diejenigen, die konsumiert haben Vollfett-Milchprodukte hatten einen höheren Gehalt an milchbedingten 3-Fettsäuren im Blut (Pentadecansäure, Heptadecansäure und Transpalmitoleinsäure), was mit einem verringerten Risiko für das Sterben an Herzerkrankungen und einer um etwa 42% geringeren Wahrscheinlichkeit des Sterbens an Schlaganfall zusammenfiel . Kurz gesagt, die Studie legte nahe, dass Milch das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle senken und den Blutdruck senken kann.
Außerdem kann es helfen, Muskeln zu reparieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, veröffentlicht in der Europäisches Journal für Sportwissenschaft fanden heraus, dass Milch zur Muskelsynthese und Rehydratation nach dem Training beiträgt und bei Schmerzen nach dem Training hilft.
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Lebensmittel mit Vitamin D. Dr. Beall fügt hinzu, dass sie es persönlich trinkt. 'Ich bin 26 Marathons gelaufen und verwende Schokoladenmilch als Erholungsgetränk', sagt Beall. 'Schokoladenmilch hat die richtige Kombination aus Zucker, Kohlenhydraten und Eiweiß. Es ist wichtig, dass Sie diese Kalorienmischung direkt nach dem Training im Zeitrahmen erhalten. Ich empfehle es gegenüber gekauften Nahrungsergänzungsmitteln oder Shakes. “
Milch tatsächlich dich einschläfern lassen?
Die alten Frauen erzählen, dass das Trinken einer Tasse warmer Milch in der Nacht, um Ihnen beim Schlafen zu helfen, eine gewisse Gültigkeit hat. 'Es könnte von der Aminosäure Tryptophan stammen, einem Vorläufer des Wohlfühl-Neurotransmitters Serotonin, der uns auch beim Schlafen hilft', sagt Majumdar. 'Aber Milch enthält Aminosäuren, die kämpfen müssten, um die Blut-Hirn-Schranke mit Tryptophan zu überwinden. Daher ist es wahrscheinlicher, dass das Ritual des Erwärmens und Trinkens der Milch hilfreich ist.' Fazit: Wenn das Trinken von Milch vor dem Schlafengehen zu einem erholsameren Schlaf führt, machen Sie es! Könnten wir jedoch empfehlen stattdessen ein Stück Tee ?
Kann Milch Sie jedoch an Gewicht zunehmen lassen?
'Das Trinken von Milch hilft Ihnen, Ihre Ernährungsbedürfnisse zu erfüllen, um Gewichtszunahme zu verhindern', sagt Jessica Crandall Snyder, RDN und Gründerin von Vital RD .
Eine Überprüfung von 13 klinischen Studien zum Milchkonsum im Jahr 2017 in der Zeitschrift Klinische Ernährung fanden heraus, dass 500 ml Milch pro Tag mit vermindertem Appetit und Verlangen nach Essen verbunden waren, während das Sättigungsgefühl zunahm. Übersetzung: 'Jedes nahrhafte Lebensmittel enthält Kalorien, aber nichts ist vergleichbar mit den Nährstofflücken, die Sie verpassen würden, wenn Sie Milch herausschneiden', sagt Snyder. 'Für die 90-150 Kalorien pro Tasse (abhängig von der Art der Milch, die Sie trinken) erhalten Sie für diese geringe Menge an Kalorien ein wirklich gutes Angebot.'
Wenn Sie also Milch aufgrund von Kalorien herausschneiden, ist dies nicht die klügste Diätstrategie. „Viele Frauen beginnen, Milch durch Wasser zu ersetzen, um Gewicht zu verlieren. Ich würde eher sehen, wie sie zusätzlichen Zucker in ihre Ernährung aufnehmen, bei dem es sich um reine Kohlenhydrate handelt “, fügt Beall hinzu.
Also, welche Art von Milch ist am gesündesten?
Ob Sie Magermilch, 1%, 2% oder ganz trinken sollten, hängt von einigen Faktoren ab.
'Der prozentuale Anteil an Milchfett hängt vom Geschmack und den individuellen Ernährungsbedürfnissen ab: Wenn Sie den Geschmack der Milch mögen, werden Sie ihn trinken und ein großartiges Ernährungspaket erhalten. Alle Milchprodukte haben unabhängig vom Fettgehalt die gleiche Vitaminzusammensetzung “, sagt Majumdar.
Alle Milchprodukte haben unabhängig vom Fettgehalt die gleiche Vitaminzusammensetzung.
'Für die meisten Menschen ist die Wahl der fettärmsten Option innerhalb ihrer Geschmackspräferenz eine gute Wahl, aber das kann von Person zu Person unterschiedlich sein.'
Ist es gut, jeden Tag Milch zu trinken?
Kurz gesagt, ja. „Der durchschnittliche Erwachsene konsumiert 1-2 Portionen Milch pro Tag, während der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner ermutigt 3 “, sagt Majumdar. Die aktuellen täglichen Empfehlungen für Kalzium werden in der nächsten Aktualisierung der Ernährungsrichtlinien zunehmen, sagt sie. „Nährwertkennzeichnungen haben einen Tageswert, der auf 1.000 Milligramm (mg) Kalzium basiert. Ab Januar 2020 werden sie auf 1.300 mg basieren “, erklärt Majumdar.
Sind Milchalternativen gut für Sie?
Viele Menschen wechseln aufgrund einer Laktoseintoleranz oder einer Milchallergie zu alternativen Milchprodukten. Während andere sich dafür entscheiden, weil sie denken es ist gesünder “, sagt Snyder.
'Die Sache mit Nichtmilchmilch ist, dass sie einfach nicht die gleichen Nährwerte wie Milch besitzen und wahrscheinlich einen höheren Zucker- und Kohlenhydratgehalt haben', erklärt sie.
Milchersatzstoffe enthalten nicht den gleichen Nährwert.
'Alternative Milchprodukte im gesamten Spektrum enthalten mehr Zucker und enthalten mehr Kohlenhydrate, einschließlich Reismilch, Sojamilch und Hafermilch', sagt Crandall Snyder. 'Der Proteingehalt sowie Kalzium und Vitamin D sind ebenfalls deutlich niedriger.'
'Wenn Sie nach einer alternativen Milch suchen, sind die einzigen, die dem gleichen Proteingehalt nahe kommen, Soja- und Erbsenmilch', sagt Crandall Snyder. 'Aber von da an denke ich, dass es meistens bevorzugt wird, wenn es um den Geschmack geht.'
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