Neujahrsvorsätze fassen: SMART und Belohnungssysteme

Feiertage

Linda Crampton schreibt gerne darüber, wie man Vorsätze einhält und eine positive Einstellung behält. Sie teilt Tipps, die sie als hilfreich empfunden hat.

Das neue Jahr ist eine traditionelle Zeit für Neuanfänge und neue Vorsätze

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Zeit für einen Neuanfang

Für viele von uns scheint das neue Jahr eine wunderbare Gelegenheit für einen Neuanfang zu sein. Es ist eine ermutigende Zeit, destruktive Verhaltensweisen zu beenden und hilfreiche Verhaltensweisen zu beginnen, auch wenn wir dies in der Vergangenheit nicht getan haben. Laut einer Umfrage des Psychologen Richard Wiseman scheitern jedoch 88 % der Neujahrsvorsätze. Bei Quoten wie diesen scheint es sinnlos zu sein, unsere Gewohnheiten am 1. Januar zu ändern. Glücklicherweise bieten Psychologen und andere Verhaltensexperten einige nützliche Vorschläge, um unsere Erfolgschancen zu verbessern und eine Lösung zu einer praktikablen Perspektive zu machen.

Gute Ziele erfordern Nachdenken und Recherche. Am 1. Januar aufzuwachen und sofort neue Vorsätze für das kommende Jahr zu fassen, ist nicht der beste Weg, unser Verhalten zu ändern. Das SMART-System ist eine Methode zur Formulierung von Zielen. Der Aufbau erfordert ein wenig Zeit, lohnt sich aber oft sehr.

Der Verzehr von Schwarzaugenerbsen am Neujahrstag soll in einigen Teilen der Welt, wie zum Beispiel im Süden der Vereinigten Staaten, Glück bringen.

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Treffen Sie SMARTe Vorsätze

Das SMART-System zum Erstellen von Vorsätzen basiert auf der Arbeit der Psychologen Edwin Locke und Gary Latham. Sie führten Forschungen zu Zielsetzung und Motivation in einem Geschäftsumfeld durch. Ihre Forschung wurde auch auf persönliche Ziele wie Neujahrsvorsätze angewendet.

Das Wort SMART ist ein Akronym, das verwendet wird, um Menschen dabei zu helfen, sich an die Richtlinien zum Erstellen praktischer Ziele zu erinnern. Gemäß diesen Richtlinien sollten Auflösungen sein:

• S spezifisch
• m messbar
• ZU erreichbar
• R realistisch
• T Namensgebunden

Ein SMART-Vorsatz ist keine grundsätzliche Aussage oder ein Wunsch; Es ist ein klar vorgezeichneter Weg zum Erfolg.

— Adipositas-Aktionskoalition (OAC)

Treffen Sie spezifische Vorsätze

Eine Resolution sollte spezifisch statt allgemein sein, um die besten Erfolgsaussichten zu haben. Zum Beispiel ist „Ich werde bis zum 31. Januar fünf Pfund abnehmen“ ein besseres Ziel als „Ich werde nächstes Jahr abnehmen“. Ebenso ist „Ich werde im Januar insgesamt zwei Stunden ehrenamtlich bei der Tafel arbeiten“ ein besseres Ziel als „Ich werde anderen helfen“.

Um ein bestimmtes Ziel zu erstellen, sollte eine Person ein allgemeines Ziel in kleinere und überschaubarere Teile zerlegen. Eine spezifischere Auflösung macht es einfacher, einen Aktionsplan zu entwerfen. Eine allgemeine oder vage Lösung kann überwältigend sein.

Manche Menschen wollen im neuen Jahr abnehmen.

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Erstellen Sie messbare Ziele

Eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren oder für eine bestimmte Zeit zu arbeiten sind gute Ziele, weil sie messbar sind. Das objektive Messen einer Leistung ist eine großartige Möglichkeit, den Fortschritt beim Erreichen eines Ziels zu bewerten.

Beim Messen müssen numerische Daten erfasst werden, z. B. die Menge einer Substanz, die Anzahl der Aktionen oder die Dauer einer Aktion.

Wenn das Ergebnis einer Lösung nicht messbar ist und subjektiv beurteilt wird, ist es schwieriger festzustellen, ob die Lösung erfolgreich war. Wenn zum Beispiel ein Ziel vage ist wie „in Form kommen“, wie können wir feststellen, ob wir „in Form“ sind? Nach welchen Kriterien sollten wir entscheiden, ob das Ziel erreicht wurde?

„Ich werde in fünfzehn Minuten den Hügel bei meinem Zuhause erklimmen“ könnte eine gute Einschätzung dafür sein, dass Sie in besserer Verfassung sind (vorausgesetzt, Sie brauchen derzeit länger, um den Hügel zu erklimmen), da dies messbar ist. Ein noch kürzeres Zeitziel könnte nach Erreichen des ersten gesetzt werden, solange das neue Ziel praktikabel ist.

Die Verbesserung des Ruheblutdrucks ist ein messbares Ziel.

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Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass das neue Jahr nicht als Katalysator für umfassende Charakterveränderungen dienen soll.

— American Psychological Association (APA)

Erstellen Sie erreichbare und realistische Ziele

Für viele Menschen ist das Abnehmen von fünf Pfund in einem Monat ein erreichbares und realistisches Ziel. Dies gilt jedoch nicht für alle. Wenn eine Person eine Stoffwechselstörung oder Krankheit hat, die dazu führt, dass sie ihr Gewicht hält oder zunimmt, ein Medikament einnehmen muss, das als Nebenwirkung zu einer Gewichtszunahme führt, oder ein Mobilitätsproblem hat, kann es schwierig sein, Gewicht zu verlieren.

Das Absenken des Gewichtsverlustziels kann für manche Menschen angemessen sein. Die Gewichtsabnahme könnte auch durch ein anderes Fitnessziel ersetzt werden, z. B. die Senkung des Blutdrucks um einen bestimmten Betrag. Menschen, die sehr außer Form sind oder medizinische Probleme haben, sollten sich zusammen mit einem Arzt Fitnessziele setzen.

Ein erreichbares Ziel für viele Menschen ist es, einer Freiwilligenorganisation zwei Stunden im Monat zu helfen, zumal dies nur eine halbe Stunde pro Woche ausmacht. Für manche Menschen ist das Leben jedoch zu beschäftigt für diese Bemühungen, oder es fehlt ihnen an erschwinglichen Verkehrsmitteln oder an Zeit, um zur Organisation zu gelangen. Jemand, der anderen helfen möchte, muss sich etwas einfallen lassen, wofür er sich engagieren kann, wie z. B. regelmäßig Geld oder Sachspenden vor Ort zu spenden oder nützliche Dinge für wohltätige Zwecke zu Hause herzustellen, wie z. B. gestrickte Quadrate oder Decken.

Was ist das Besondere an Neujahrsvorsätzen?

Realistische und messbare Auflösungen: Einige Beispiele

Ziel	Mögliche Probleme	Modifiziertes Ziel
Ich werde im März einen Marathon laufen.	Wenn Sie noch nie gelaufen sind, reichen drei Monate nicht aus, um für einen Marathon zu trainieren.	Ich werde im März an einem Fünf-Kilometer-Lauf teilnehmen und die gesamte Distanz laufen.
Ich werde gut in der Schule sein.	Was bedeutet „gut machen“? Wie werden Sie wissen, dass Sie es gut gemacht haben?	Ich bekomme mindestens 85 % bei allen Mathetests, die ich im Januar schreibe.
Ich werde trainieren.	Bewegung muss regelmäßig und von ausreichender Dauer sein, um einen signifikanten gesundheitlichen Effekt zu erzielen.	Ich werde im Januar 30 Minuten pro Sitzung und dreimal pro Woche gehen.
Ich werde Gewicht verlieren.	Ein Pfund in einem Jahr zu verlieren ist technisch gesehen „Gewicht verlieren“!	Ich werde fünf Pfund im Januar verlieren.

Erreichbare Ziele, die herausfordernd sind

Während Ziele für ein neues Jahr erreichbar sein sollten, hat die Forschung gezeigt, dass sie am besten funktionieren, wenn sie eher schwierig als einfach sind. Zum Beispiel sagen Gesundheitsexperten oft, dass das Abnehmen von ein bis zwei Pfund pro Woche die beste Methode für eine nachhaltige und gesunde Gewichtsabnahme ist. Für einen jungen und ansonsten gesunden Erwachsenen ist das Abnehmen dieser Gewichtsmenge möglicherweise nicht herausfordernd genug. Ein zu leichtes Ziel ist nicht motivierend und fördert möglicherweise nicht das Engagement. Andererseits kann uns ein zu schwieriges Ziel zum Scheitern bringen.

Die Idee der Herausforderung in einem Ziel ist interessant. Während erreichbare und realistische Ziele wahrscheinlich der beste Typ für einen Neujahrsvorsatz sind, sind sie möglicherweise nicht der effektivste Typ, wenn Sie das SMART-System in anderen Situationen verwenden. Manche Menschen haben das Gefühl, dass die Beschränkung auf Ziele, die erreichbar und realistisch erscheinen, dem, was wir erreichen können, Grenzen auferlegt.

Das Schöne an Zielen für ein neues Jahr ist, dass sie im Laufe der Zeit modifiziert und anspruchsvoller gestaltet werden können. Wenn jemand, der im Januar fünf Pfund abnehmen möchte, feststellt, dass er ohne übermäßige Ernährungseinschränkung oder Bewegung tatsächlich acht Pfund abnimmt, könnte der Verlust von weiteren acht Pfund sein Februarziel werden.

Schwimmen ist eine großartige Möglichkeit, die Fitness von Mensch und Hund zu steigern.

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Legen Sie ein Zeitlimit für Resolutionen fest

Ein Jahr ist eine sehr lange Zeit, um auf ein Ziel hinzuarbeiten. Es ist wahrscheinlich besser, sich ein Ziel für jeweils einen Monat oder sogar für einen kürzeren Zeitraum zu setzen. Über einen langen Zeitraum können das Interesse an der potenziellen Leistung und die Entschlossenheit zum Erfolg nachlassen. Ein kürzerer Zeitraum für das Erreichen eines Ziels kann bei Erreichen des Ziels eine Befriedigung und Ermutigung für weitere Erfolge bieten. Wenn das Ziel nicht innerhalb der kurzen Zeitspanne erreicht wird, hat die Person möglicherweise das Gefühl, dass nicht viel Zeit verloren wurde und dass es sich lohnt, es erneut zu versuchen oder ihren Plan zu ändern.

Es ist wichtig, dass wir uns nicht entmutigen lassen, wenn wir auf unserem Weg zum Ziel einen Rückschlag erleben. Rückschläge sind alltäglich, daher ist es wichtig, wie wir damit umgehen. Die Rückkehr zu unserem Plan, ein Ziel zu erreichen, kann zum Erfolg führen, auch wenn unser Fortschritt vorübergehend entgleist war.

Verteilen Sie Vorsätze über das ganze Jahr

Unser Verhalten zu ändern, ist für die meisten von uns eine harte Arbeit. Einige Forscher sagen, dass es keinen Sinn macht, mehrere Neujahrsvorsätze zu entwickeln, da es so schwierig ist, einen Aspekt unseres Verhaltens zu ändern. Stattdessen sollten wir einen Beschluss nach dem anderen fassen. Erst wenn wir ein Ziel erreicht haben, sollten wir uns ein neues setzen.

Während der 1. Januar oder der Neujahrstag in vielen Kulturen ein traditioneller Tag für Vorsätze ist, können sie zu jeder Jahreszeit gefasst werden. Einen Vorsatz an einem Festtag oder einem wichtigen Tag in unserem Leben zu fassen, kann dem Vorsatz jedoch eine besondere Bedeutung verleihen, die uns ermutigt, ihn ernster zu nehmen.

Neujahrsvorsätze für Hund und Mensch

Ändern Sie die Ziele bei Bedarf oder holen Sie sich Hilfe

Niemand sollte Angst haben, ein Ziel zu ändern, wenn es zu schwer oder zu einfach ist. Es ist jedoch wichtig, ehrlich zu sich selbst zu sein, bevor Sie ein Ziel ändern. Haben Sie Ihr Ziel verfehlt, weil es unrealistisch war oder weil Ihre Willenskraft schwach war? Haben Sie sich große Mühe gegeben, sind aber gescheitert, weil Sie Hilfe brauchten? Sollten Sie die Hilfe suchen, die Sie benötigen, um das Ziel zu erreichen, anstatt es zu ändern?

Ein teilweiser Erfolg bei einem Unterfangen, das Sie als schwierig empfinden, kann motivierend sein und Ihre Entschlossenheit stärken, in der nächsten Zeit härter zu arbeiten. Andererseits kann es auch demoralisierend sein, weil das Ziel nicht erreicht wurde. Das Verfehlen eines Ziels ist ein Grund zum Nachdenken.

Die Erfolgsaussichten sind größer, wenn Menschen ihre Energie darauf verwenden, nur einen Aspekt ihres Verhaltens zu ändern.

– Richard Weisemann

Unterstützung von jemand anderem zu bekommen, kann der fehlende Teil des Puzzles sein, um ein Ziel zu erreichen.

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Suchen Sie Unterstützung

Mit einer anderen Person auf ein Ziel hinzuarbeiten, kann eine sehr effektive Erfolgsstrategie sein. Ein Freund oder eine Gruppe unterstützender Personen mit einem ähnlichen Ziel kann äußerst hilfreich sein. Kameradschaft und Erfahrungsaustausch können tröstlich sein. Es kann ermutigend sein, sich mit anderen Menschen zu verbinden, die denselben Weg gehen und sich denselben Herausforderungen stellen. Bei einigen Unternehmungen kann ein persönlicher Tutor, Berater oder Mentor hilfreich sein.

Auch das Aushängen eines gedruckten oder schriftlichen Ziels als persönliche Erinnerung oder die Veröffentlichung, damit vertrauenswürdige Familienmitglieder oder Freunde davon erfahren, kann hilfreich sein. Das Anbringen des Ziels in einem Teil Ihres Hauses, den Sie häufig besuchen, kann eine hilfreiche Erinnerung für Sie sein und Ihr Engagement fördern, wenn Sie wissen, dass andere Personen es sehen können. Auf der anderen Seite setzen sich manche Menschen möglicherweise eher dafür ein, ein Ziel zu erreichen, wenn es privat bleibt.

Das Lesen von Artikeln, Geschichten oder Zitaten, die persönlich inspirierend sind, kann eine wertvolle Unterstützung sein, um ein Ziel zu erreichen. Bestimmte Aktivitäten können das Gleiche tun, beispielsweise solche, die sich auf spirituelle oder religiöse Überzeugungen beziehen.

Hinweise, Verhalten und Belohnungen

Einige Psychologen empfehlen eine andere oder zusätzliche Technik, um schlechte Angewohnheiten zu beenden und gute anzufangen. Wenn jemand zum Beispiel täglich einen Schokoriegel isst und diese Gewohnheit beenden möchte, wird manchmal empfohlen, dass er Informationen über das Ereignis aufzeichnet. Das Ziel ist es, den Hinweis, das Verhalten, das er auslöst, und die anschließende Belohnung, die die Person erfährt, zu identifizieren und dann die Ereigniskette auf gesunde Weise zu ändern.

Um den Hinweis für das Verhalten zu bestimmen, sollte der Schokoriegel-Esser eine Woche lang Folgendes aufzeichnen:

• die Tageszeit, zu der sie beschlossen, einen Schokoriegel zu kaufen
• der Standort
• was sie taten, kurz bevor sie sich entschieden, die Süßigkeiten zu essen
• wie sie sich damals gefühlt haben

Vielleicht könnten die Ereignisse, die zum Verlangen nach Schokoriegeln (dem Stichwort) führten, geändert werden. Wenn dies nicht möglich ist, sollte die Person versuchen, etwas gesünderes als einen Schokoriegel (das Verhalten) zu bekommen, um eine Belohnung oder Entschädigung für das zu erhalten, was sie tut oder fühlt.

Wenn die Beschaffung eines gesünderen Essens oder Getränks eine faire Prüfung erhält und als Belohnung nicht zufriedenstellend ist, sollte ein anderes Verhalten ausprobiert werden, bis eine erfolgreiche Belohnung gefunden wird. Es wird empfohlen, ein neues Verhalten eine Woche lang auszuprobieren, bevor die Entscheidung getroffen wird, dass die Belohnung, die es bietet, nicht zufriedenstellend ist.

Wie das SMART-System kann die oben beschriebene Routine effektiver sein, als einfach den Vorsatz zu fassen, mit dem Verzehr eines täglichen Schokoriegels aufzuhören, auch wenn es länger dauern kann.

Zeichnen Sie Ihren Fortschritt auf

Es kann hilfreich sein, Ereignisse in Ihrem Leben und Ihre Fortschritte bei der Verhaltensänderung in einem Tagebuch festzuhalten. Es kann Ihnen nicht nur Erfolgserlebnisse bescheren, sondern Ihnen auch ermöglichen, die Stolpersteine ​​auf Ihrem Weg zu erkennen und Ihnen möglicherweise helfen, diese zu vermeiden.

Die Untersuchung anderer Faktoren in Ihrem täglichen Leben zusätzlich zu Ihren Versuchen, ein Ziel zu erreichen, kann Ihnen Zusammenhänge aufzeigen, die Sie vielleicht noch nie zuvor bemerkt haben. Beispielsweise können Sie, wie im oben beschriebenen Beispiel, feststellen, dass Sie in bestimmten Situationen dazu neigen, süße Speisen zu sich zu nehmen. Beobachtungen wie diese können im Prozess der Verhaltensänderung wertvoll sein.

Feiern Sie Ihren Erfolg

Das Erreichen eines Ziels ist ein guter Grund zum Feiern! Die Feier sollte etwas sein, das Sie gerne tun, aber Ihr Ziel nicht gefährden. Wenn Sie sich zum Beispiel an eine gesunde Ernährung gewöhnt haben, wäre eine riesige Portion eines kalorienreichen Essens nicht die beste Belohnung.

Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, ist es wichtig, Ihren Erfolg aufrechtzuerhalten. Es kann entmutigend sein, ein Ziel zu erreichen – wie zum Beispiel eine bestimmte Menge an Gewicht zu verlieren – und dann den Erfolg zunichte zu machen, indem man in einen unerwünschten Zustand zurückkehrt. Die Auswahl neuer Belohnungen, die regelmäßig genossen werden sollen, oder das Erstellen neuer Ziele kann dazu beitragen, diese Situation zu verhindern. Die beste Lösung von allen ist, dass ein hilfreiches Verhalten zu einer angenehmen Gewohnheit wird. Das kann eine Weile dauern, aber es ist eine großartige Möglichkeit, den Vorsatz für das neue Jahr aufrechtzuerhalten.

Verweise

• Neujahrsvorsatz Projekt durchgeführt vom Psychologen Richard Wiseman
• Machen Sie Ihre Vorsatz fürs neue Jahr Stock von der American Psychological Association
• Tipps für eine schlechte Angewohnheit brechen aus Psychologie heute

Dieser Inhalt ist nach bestem Wissen des Autors korrekt und wahrheitsgetreu und ersetzt nicht die formelle und individuelle Beratung durch einen qualifizierten Fachmann.